27 Dec 2025 
10 min de lecture
La nutrition peut faire la différence entre une course maîtrisée et un calvaire où vous voyez des étoiles dès la station 5. Lors de mon premier Hyrox, j'ai fait toutes les erreurs possibles : petit-déjeuner trop gras, pas de gel pendant la course, et une bière en récupération (oui, vraiment). Résultat : j'ai explosé après le rowing et terminé en 1h45 au lieu des 1h20 visées.
Les bases de la nutrition endurance
Avant de parler de ce que vous allez manger, comprenons pourquoi c'est si important. Votre corps stocke environ 400 à 500 grammes de glycogène (le carburant des muscles) dans les muscles et le foie. Pour une course Hyrox de 60 à 90 minutes à haute intensité, vous allez en brûler entre 200 et 400 grammes.
Le problème ? Quand les réserves sont vides, c'est le mur. Vos muscles passent à la combustion des graisses, beaucoup plus lente, et votre performance chute de 20 à 30%. C'est exactement ce qui m'est arrivé à Bordeaux.
L'objectif de votre stratégie nutritionnelle est triple :
- Maximiser vos réserves de glycogène avant la course
- Maintenir votre glycémie pendant la course
- Reconstruire vos réserves après pour récupérer rapidement
La timeline nutrition : de J-3 à J+1
Voici le protocole que j'utilise maintenant avant chaque Hyrox, validé par mon nutritionniste du sport :
Augmentation progressive des glucides
Passez à 6 à 8g de glucides/kg de poids corporel. Pour moi (75 kg), ça représente environ 500 à 600g de glucides par jour. Réduisez légèrement les fibres pour éviter les problèmes digestifs.
- Riz blanc, pâtes, pain de mie
- Pommes de terre, patates douces
- Bananes, compotes
Charge glucidique maximale
Montez à 8 à 10g de glucides/kg. C'est beaucoup, et vous allez vous sentir un peu ballonné : c'est normal. Chaque gramme de glycogène stocké retient 3g d'eau.
- Évitez les aliments gras (ralentissent la digestion)
- Limitez les fibres (légumes cuits > crus)
- Buvez 35 à 40 ml d'eau/kg de poids corporel
Repas de la veille : le plus important
Dernier gros repas riche en glucides, pauvre en fibres et en graisses. Dînez tôt (18h-19h) pour avoir le temps de digérer.
- Pâtes + sauce tomate légère + poulet
- Riz + poisson blanc + légumes cuits
- Pizza margherita (oui, c'est valide !)
Petit-déjeuner selon l'heure de course
Le timing du petit-déjeuner dépend de votre heure de départ. L'objectif : 2 à 4g de glucides/kg, 2 à 3 heures avant le départ. Voir le tableau ci-dessous.
Récupération et reconstruction
Continuez à consommer des glucides (6 à 8g/kg) pour reconstituer le glycogène. Ajoutez des protéines (1.5 à 2g/kg) pour réparer les fibres musculaires endommagées.
- Fenêtre métabolique : 30 à 60 min post-course
- Ratio idéal : 3 à 4g de glucides pour 1g de protéine
Petit-déjeuner le jour J : les 3 scénarios
Votre petit-déjeuner dépend entièrement de votre heure de départ. Voici ce que je mange selon le créneau :
| Heure de départ | Réveil | Petit-déjeuner | Collation pré-course |
|---|---|---|---|
| 8h-9h (matin) | 5h30 | Porridge + banane + miel (6h) | Gel caféiné 30 min avant |
| 12h-14h (midi) | 7h30 | Toast + beurre cacahuète + confiture (8h) | Barre énergétique (11h) + gel (30 min avant) |
| 16h-18h (après-midi) | Normal | Normal + déjeuner léger (pâtes, 12h) | Banane (15h) + gel (30 min avant) |
Mon petit-déjeuner préféré (course à 10h)
Personnellement, pour un départ à 10h, je me lève à 6h30 et je mange à 7h :
- 80g de flocons d'avoine cuits dans de l'eau
- 1 banane bien mûre écrasée dedans
- 1 cuillère à soupe de miel
- Un peu de sel (pour les électrolytes)
- 500ml d'eau avec une pastille d'électrolytes
Ce repas représente environ 100 à 120g de glucides, faciles à digérer. Je ne mange plus rien de solide après, juste un gel caféiné 30 minutes avant le départ.
Pendant la course : gels et hydratation
C'est là que beaucoup d'athlètes se trompent (moi y compris au début). Pour une course de 60 à 90 minutes à haute intensité, vous devez vous ravitailler.
Les gels énergétiques : quand et combien ?
Pour un Hyrox, visez 30 à 60g de glucides par heure. Concrètement :
- Course de moins de 60 min : Un seul gel à mi-course suffit
- Course de 60 à 90 min : 2 gels (un vers 30 min, un vers 60 min)
- Course de plus de 90 min : 3 gels (toutes les 25-30 min)
Le meilleur moment pour prendre un gel ? Pendant une transition ou juste après une station facile (comme le rowing). Évitez de prendre un gel juste avant les Burpee Broad Jumps : vous risquez de le revoir.
Comparatif des gels recommandés
| Marque | Glucides | Caféine | Prix | Mon avis |
|---|---|---|---|---|
| Maurten Gel 100 | 25g | Non | 3.50€ | ⭐ Digestion parfaite |
| Maurten Caf 100 | 25g | 100mg | 4€ | ⭐ Idéal fin de course |
| Neversecond C30 | 30g | Non | 2.50€ | Bon rapport qualité/prix |
| GU Energy | 22g | 20-40mg | 2€ | Classique, fiable |
| Precision Fuel PF30 | 30g | Non | 2.80€ | Goût neutre |
Hydratation : le facteur souvent négligé
En Hyrox, vous transpirez énormément. Personnellement, je perds environ 1 à 1.5 litre par heure en course. Si vous ne compensez pas, vous risquez :
- Crampes musculaires (surtout sur les lunges et farmer's carry)
- Baisse de concentration (erreurs techniques)
- Chute de performance de 10 à 20%
Ma stratégie : Je cours avec une soft flask de 500ml remplie de boisson électrolytique (300 à 500mg de sodium par litre). Je bois 2 à 3 gorgées à chaque transition, jamais de grandes quantités d'un coup.
Après la course : la fenêtre métabolique
Les 30 à 60 minutes après l'arrivée sont cruciales. C'est pendant cette \"fenêtre métabolique\" que vos muscles sont les plus réceptifs pour absorber les nutriments.
Immédiatement après (0 à 30 min)
- Boisson de récupération avec glucides + protéines (ratio 3:1)
- Ou un lait chocolaté : c'est un excellent recovery drink naturel
- Continuez à boire : remplacez 150% du poids perdu en eau
Dans les 2 heures suivantes
- Repas complet : pâtes + poulet + légumes
- Ou : riz + saumon + avocat
- Visez 60 à 90g de glucides et 25 à 40g de protéines
Pour moi, la tradition post-Hyrox c'est un bon burger et des frites. Est-ce optimal ? Non. Est-ce que ça fait du bien mentalement ? Absolument. Pour en savoir plus sur la récupération complète, consultez notre article sur la récupération post-Hyrox.
Les erreurs nutritionnelles à éviter
J'ai fait (presque) toutes ces erreurs. Apprenez de mes bêtises :
- Manger trop gras la veille : Le kebab pré-course, c'est non. Les graisses ralentissent la vidange gastrique.
- Tester un nouveau gel le jour J : Catastrophe digestive garantie à mi-course.
- Ne pas boire assez : L'eau pure ne suffit pas, il faut des électrolytes.
- Sauter le petit-déjeuner : Même si vous êtes stressé, mangez.
- Trop manger juste avant : 2 à 3 heures minimum entre le dernier repas et le départ.
- Oublier la récupération : La fenêtre métabolique est réelle, profitez-en.
Pour éviter d'autres erreurs courantes, lisez notre guide sur les 7 erreurs de débutants à éviter.
Testez vos connaissances
Maintenant que vous avez lu ce guide, voyons si vous êtes prêt à optimiser votre nutrition !
🎯 Quiz : Nutrition Hyrox
10 questions pour valider vos acquis
Le corps stocke environ 400 à 500g de glycogène dans les muscles et le foie.
La charge glucidique optimale est de 8 à 10g de glucides par kg de poids corporel.
Le dernier repas solide doit être pris 2 à 3 heures avant le départ pour permettre une digestion complète.
Visez 30 à 60g de glucides par heure via des gels ou boissons énergétiques.
La fenêtre métabolique dure 30 à 60 minutes après l'effort. C'est le moment optimal pour la récupération.
Le ratio idéal est 3 à 4g de glucides pour 1g de protéine pour optimiser la récupération.
Chaque gramme de glycogène retient 3g d'eau, ce qui explique la prise de poids pendant la charge glucidique.
Visez 300 à 500mg de sodium par litre pour remplacer les électrolytes perdus par la transpiration.
Le lait chocolaté offre un ratio glucides/protéines idéal (environ 3:1) pour la récupération.
Les transitions et les moments post-stations calmes (rowing) sont idéaux pour absorber un gel sans risque de troubles digestifs.
Conclusion : votre plan d'action
La nutrition Hyrox n'est pas compliquée, mais elle demande de l'anticipation et de la discipline. Voici votre checklist :
- J-3 à J-1 : Chargez en glucides (8 à 10g/kg) et réduisez les fibres
- Jour J : Petit-déjeuner 2 à 3h avant, riche en glucides faciles à digérer
- Pendant : 30 à 60g de glucides/heure + hydratation avec électrolytes
- Après : Boisson de récupération dans les 30 minutes, puis repas complet
N'oubliez pas : testez TOUT à l'entraînement avant de le faire en compétition. Votre estomac vous remerciera.
Pour préparer au mieux votre prochaine course, consultez notre programme d'entraînement 12 semaines et découvrez nos formules d'accompagnement. Besoin de plus d'infos ? Notre FAQ répond aux questions courantes, et vous trouverez d'autres conseils sur notre blog.
Questions Fréquentes
Peut-on prendre un café avant un Hyrox ?
Oui, la caféine améliore la performance de 2 à 4%. Prenez votre café 30 à 60 minutes avant le départ, en quantité habituelle. Évitez d'en prendre si vous n'en buvez jamais d'habitude.
Faut-il manger pendant un Hyrox de moins de 60 minutes ?
Pas obligatoirement, mais un gel à mi-course peut aider à maintenir l'intensité. Si vous visez un chrono serré (moins de 1h10), prévoyez au moins un gel caféiné vers 30-35 minutes.
Que faire si j'ai des troubles digestifs pendant la course ?
Ralentissez le rythme, buvez par petites gorgées, et évitez de prendre un nouveau gel. Pour les courses suivantes, réduisez les fibres J-2 et testez vos gels à l'entraînement.
L'alcool la veille impacte-t-il la performance ?
Oui, même 1 à 2 verres perturbent la qualité du sommeil et la synthèse du glycogène. Évitez l'alcool 48h avant la course pour une performance optimale.
