26 Dec 2025 
9 min de lecture
Vous vous apprêtez à courir votre premier Hyrox et vous vous demandez ce qui vous attend ? Ou peut-être cherchez-vous simplement à optimiser votre temps sur chaque station ? Dans les deux cas, vous êtes au bon endroit. Après avoir participé à 3 compétitions Hyrox (Bordeaux, Toulouse et Paris), je vais vous partager tout ce que j'aurais aimé savoir avant de me lancer.
Comprendre le format Hyrox en 2 minutes
Le concept est simple (même si l'exécution l'est beaucoup moins) : vous alternez 1 km de course à pied avec une station d'exercice fonctionnel, et ce, 8 fois de suite. Au total, ça représente 8 km de running et 8 épreuves différentes. Si vous débutez, je vous recommande de lire notre guide sur comment préparer son premier Hyrox.
Ce qui rend Hyrox unique, c'est que le format est identique partout dans le monde. Que vous couriez à Paris, Berlin ou Chicago, les poids, distances et stations sont les mêmes selon le règlement officiel Hyrox. Ça permet de comparer vos performances avec n'importe quel athlète sur la planète.
Visualisation du parcours : la Timeline Hyrox
Voici le déroulement complet d'une course Hyrox. Chaque bloc représente une station, précédée de son kilomètre de course.
Les poids et distances officiels par catégorie
Avant de détailler chaque station, voici le tableau récapitulatif des charges. Gardez cette page en favoris, vous y reviendrez souvent. Ces données sont conformes aux standards officiels Hyrox 2024/2025.
| Station | Distance/Reps | Femmes Open | Hommes Open | Femmes Pro | Hommes Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1000m | Damper 5 | Damper 6 | Damper 6 | Damper 7 |
| 2. Sled Push | 50m | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| 3. Sled Pull | 50m | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80m | Poids du corps | Poids du corps | Poids du corps | Poids du corps |
| 5. Rowing | 1000m | Damper 5 | Damper 6 | Damper 6 | Damper 7 |
| 6. Farmer's Carry | 200m | 2×16 kg | 2×24 kg | 2×24 kg | 2×32 kg |
| 7. Lunges | 100m | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8. Wall Balls | 100 reps | 4 kg / 2.70m | 6 kg / 3m | 6 kg / 2.70m | 9 kg / 3m |
Niveau de difficulté par station
Toutes les stations ne se valent pas. Voici mon classement personnel basé sur mes 3 courses, de la plus facile à la plus difficile :
Station par station : ce que personne ne vous dit
1. SkiErg (1000m) : Donnez le ton
C'est la première station, et croyez-moi, partez trop vite ici et vous le paierez jusqu'à la fin. Lors de mon premier Hyrox à Bordeaux, j'ai voulu impressionner la galerie en attaquant à fond. Résultat : j'ai explosé dès le Sled Push. Pour éviter ce piège, consultez notre article sur les erreurs de débutants à éviter.
Mon conseil : visez un rythme que vous pouvez tenir en conversation. Pour les hommes Open, un temps entre 3:30 et 4:00 est un bon objectif. Pour les femmes Open, visez 4:00 à 4:30.
2. Sled Push (50m) : La station qui fait mal aux jambes
152 kg à pousser sur 50 mètres, ça paraît simple sur le papier. En réalité, c'est l'une des stations les plus techniques. La clé ? Gardez le corps incliné à 45° et poussez avec les jambes, pas les bras.
Un petit secret : le sol de chaque compétition est différent. À Paris Grand Palais, le revêtement était plus glissant qu'à Toulouse. Adaptez votre poussée en conséquence.
3. Sled Pull (50m) : Vos avant-bras vont brûler
Technique "main over main" obligatoire ici. Tirez corde après corde, en gardant le centre de gravité bas. L'erreur classique : se redresser trop vite et perdre en puissance.
Personnellement, je porte des gants de tirage pour éviter les ampoules. Après 50 mètres de corde, vos mains vous remercieront (même si les puristes diront que c'est de la triche).
4. Burpee Broad Jumps (80m) : Le cardio qui détruit
80 mètres de burpees avec saut en longueur. C'est la station la plus cardiovasculaire du parcours. Comptez environ 25 à 35 répétitions selon votre longueur de saut.
5. Rowing (1000m) : La récupération active
Après les Burpee Broad Jumps, le rameur peut sembler presque reposant. C'est un piège. Profitez-en pour récupérer un peu, mais ne vous endormez pas.
Stratégie que j'utilise : les 800 premiers mètres à 70% d'effort, puis j'accélère sur les 200 derniers. Temps cible pour les hommes Open : 3:30 à 4:00. Pour optimiser votre gestion de l'effort, découvrez les stratégies de course des pros.
6. Farmer's Carry (200m) : La prise qui lâche
2×24 kg sur 200 mètres, ça paraît léger. Mais après 5 stations et plus de 30 minutes d'effort, vos avant-bras sont déjà cramés. La question n'est pas SI vous allez poser, mais QUAND.
7. Lunges (100m) : L'avant-dernière douleur
100 mètres de fentes avec un sandbag de 20 kg sur les épaules. Vos quadriceps vont littéralement supplier. C'est normal, tout le monde souffre ici.
Conseil technique : alternez les jambes de manière fluide et gardez le torse bien droit. Si vous vous penchez en avant, le poids devient insupportable. Et n'oubliez pas : le genou arrière doit toucher le sol, sinon "no rep".
8. Wall Balls (100 reps) : La ligne d'arrivée est proche
Dernière station, 100 répétitions avec un wall ball de 6 kg à envoyer à 3 mètres de hauteur. C'est le moment de tout donner.
Ma stratégie : sets de 25+25+25+25 ou 30+25+20+15+10 selon la forme du jour. L'important, c'est de ne pas s'arrêter trop longtemps entre les sets. Chaque seconde de pause vous coûte cher mentalement.
Mes 5 erreurs de débutant
Pour éviter ces pièges, consultez aussi notre article sur les erreurs de débutants à éviter.
J'ai mis 3 courses à comprendre que les premières minutes définissent tout le reste.
Le Sled Pull et le Farmer's Carry détruisent les avant-bras. Travaillez les.
Le temps entre chaque station compte. Optimisez vos déplacements.
Un gel à mi-course peut faire la différence. Consultez notre guide sur que manger avant un Hyrox.
Après 45 minutes d'effort, c'est votre tête qui vous fera finir, pas vos jambes.
Testez vos connaissances
Maintenant que vous avez lu cet article, vérifiez que vous avez bien retenu les points essentiels avec ce quiz rapide!
🎯 Quiz : Les 8 stations Hyrox
Répondez aux 10 questions pour valider vos acquis
Il y a 8 segments de 1 km de course à pied, soit 8 km au total, alternés avec les 8 stations fonctionnelles.
Le SkiErg (1000m) est la première station. C'est là que beaucoup partent trop vite et le paient ensuite!
152 kg pour les Hommes Open. Les Femmes Open poussent 102 kg et les Hommes Pro 202 kg.
100 répétitions à la dernière station. C'est la ligne d'arrivée qui vous attend juste après!
200m avec 2×24 kg pour les Hommes Open. C'est la station qui teste la force de grip!
Les Burpee Broad Jumps sont classés "Extrême" à 95% de difficulté, les plus exigeants cardiovasculairement.
La poitrine doit toucher le sol à chaque burpee, sinon "no rep". Les juges sont très stricts!
Entre 3:30 et 4:00 pour 1000m. Stratégie : 800m à 70% puis sprint sur les 200 derniers mètres.
La technique "main over main" est obligatoire : tirer corde après corde en gardant le centre de gravité bas.
51:08, établi par Hunter McIntyre. Le record féminin Pro est de 57:09 par Lauren Weeks.
Conclusion : prêt pour votre premier Hyrox ?
Les 8 stations Hyrox forment un défi complet qui teste votre endurance, votre force et votre mental. C'est exactement ce qui rend cette compétition aussi addictive.
Mon conseil final : ne cherchez pas la perfection sur votre première course. Allez-y pour découvrir, pour vous faire plaisir, et surtout pour finir. Les chronos viendront avec l'expérience. Et une fois la ligne d'arrivée franchie, pensez à lire notre article sur la récupération après un Hyrox.
Questions Fréquentes
Combien de temps dure un Hyrox en moyenne ?
Pour un homme Open, le temps moyen se situe entre 1h15 et 1h30. Les femmes Open terminent généralement entre 1h25 et 1h45. Les athlètes Pro descendent sous l'heure, avec des records mondiaux autour de 54 minutes pour les hommes.
Peut-on faire des pauses entre les stations ?
Oui, vous pouvez vous arrêter quand vous le souhaitez durant l'épreuve. Le chrono ne s'arrête jamais, donc chaque pause compte dans votre temps final. L'objectif est de trouver le bon équilibre entre effort et récupération.
Quel est le niveau minimum requis pour participer ?
Il n'y a pas de niveau minimum officiel. Si vous pouvez courir 8 km et réaliser les exercices fonctionnels de base, vous pouvez participer. La catégorie Open est accessible aux débutants motivés avec 3 à 4 mois de préparation.
Les poids sont-ils les mêmes pour toutes les compétitions ?
Oui, c'est la grande force d'Hyrox : le format est standardisé mondialement. Que vous couriez à Paris, Berlin ou Chicago, les poids, distances et stations sont identiques. Cela permet une comparaison équitable des performances.
