27 Dec 2025 
9 min de lecture
La ligne d'arrivée franchie, la médaille autour du cou, l'euphorie du moment... puis les courbatures qui arrivent. Après mon premier Hyrox, j'ai passé 3 jours à marcher comme un robot parce que je n'avais aucune stratégie de récupération. Aujourd'hui, avec 3 courses à mon actif, j'ai développé un protocole qui me permet de retrouver la forme en 48 heures.
Comprendre les courbatures post-Hyrox
Les fameuses courbatures (ou DOMS : Delayed Onset Muscle Soreness) ne sont pas causées par l'acide lactique, contrairement à ce qu'on entend souvent. Elles résultent de micro-déchirures musculaires et de la réponse inflammatoire qui suit.
Après un Hyrox, voici ce qui se passe dans votre corps :
- 0 à 12 heures : Les dommages musculaires sont là, mais vous ne les sentez pas encore (l'adrénaline masque tout)
- 12 à 24 heures : Les courbatures commencent à apparaître
- 24 à 72 heures : Pic de douleur (c'est là que ça fait le plus mal)
- 5 à 7 jours : Disparition progressive des symptômes
Les zones les plus touchées après un Hyrox ? Je vous ai préparé une carte des douleurs typiques :
Timeline de récupération : heure par heure
Voici mon protocole complet des 48 premières heures. Je l'applique systématiquement après chaque course.
- Ne vous asseyez pas tout de suite : marchez 10 à 15 minutes pour éviter que le sang stagne
- Enfilez des vêtements secs (le système immunitaire est affaibli après l'effort)
- Buvez une boisson de récupération avec glucides + protéines (ratio 3:1)
- Surélevez les jambes 15 à 20 minutes si possible
- Repas complet : 60 à 90g de glucides + 25 à 40g de protéines
- Continuez à boire : 1.5L par kg de poids perdu en sueur
- Bain froid optionnel : 10 à 15 min à 10-15°C (si accès disponible)
- Évitez l'alcool (même si la tentation est forte !)
- Étirements légers : 10 à 15 min (quads, mollets, hanches)
- Portez des vêtements de compression si vous en avez
- Évitez de rester assis trop longtemps
- Hydratation continue avec électrolytes
- Dîner équilibré : protéines + glucides + légumes cuits
- Évitez les écrans 1h avant de dormir
- Couchez-vous tôt : visez 8 à 9 heures de sommeil
- Dernière hydratation avant le coucher
- C'est normal d'être très raide au réveil
- Marche légère de 20 à 30 min pour remettre le corps en mouvement
- Petit-déjeuner riche en protéines
- Auto-massage ou foam rolling 10 à 15 min
- Activité légère : natation, vélo à faible intensité, yoga
- Durée : 20 à 40 min maximum
- Évitez tout effort intense
- Continuez l'hydratation et la nutrition riche en protéines
- Les courbatures sont à leur pic : c'est normal
- Mobilité et étirements : 15 à 20 min
- Reprise très légère possible (running léger 20 min ou séance upper body légère)
- Évaluez votre état avant toute décision
Le protocole glace/chaleur
La thérapie par contraste (alternance chaud/froid) est l'une des techniques les plus efficaces que j'utilise. Elle améliore la circulation sanguine et accélère l'élimination des déchets métaboliques.
Bain froid (cryothérapie)
- Température : 10 à 15°C
- Durée : 10 à 15 minutes maximum
- Timing : Dans les 30 minutes après la course pour un effet optimal
- Effet : Réduit l'inflammation et la sensation de douleur
Personnellement, je n'ai pas de baignoire chez moi, donc j'utilise une douche froide de 3 à 5 minutes sur les jambes. C'est moins efficace, mais mieux que rien.
Thérapie par contraste
Si vous avez accès à un spa ou un centre de récupération, voici le protocole idéal :
- 1 à 3 min en eau froide (10-15°C)
- 1 à 3 min en eau chaude (38-40°C)
- Répétez 3 à 5 cycles
- Terminez toujours par le froid
Routine de mobilité essentielle
Voici les 6 exercices que je fais systématiquement après chaque Hyrox. 10 à 15 minutes suffisent.
| Exercice | Zone ciblée | Durée | Instructions |
|---|---|---|---|
| Foam roll quads | Quadriceps | 2 min/côté | Roulez lentement, pauses sur les points douloureux |
| Étirement fléchisseurs hanches | Psoas, hanches | 1 min/côté | Position du chevalier, bassin avancé |
| Foam roll mollets | Mollets | 1 min/côté | Croiser les jambes pour plus de pression |
| Pigeon stretch | Fessiers, piriformes | 1 min/côté | Garder le dos droit, respirer profondément |
| Cobra to child's pose | Dorsaux, lombaires | 2 min | Alterner fluidement entre les deux positions |
| Étirement avant-bras | Avant-bras, grip | 1 min/bras | Bras tendu, tirez les doigts vers vous |
Nutrition et compléments pour la récupération
Au-delà de la nutrition de base (glucides + protéines, ratio 3:1), certains compléments peuvent accélérer la récupération. Voici ce que j'utilise :
- Protéine whey : 25 à 30g dans les 30 min post-course
- Magnésium : 300 à 400mg le soir (réduit les crampes et améliore le sommeil)
- Oméga-3 : 2 à 3g/jour (effet anti-inflammatoire)
- Vitamine D : 2000 à 4000 UI/jour (surtout en hiver)
- Tart cherry juice : Jus de cerise acidulée, efficace contre les DOMS selon les études
Pour plus de détails sur la nutrition, consultez notre guide complet sur la nutrition Hyrox.
Quand reprendre l'entraînement ?
C'est LA question que tout le monde se pose. Voici mes recommandations basées sur mon expérience et les conseils de mon coach :
| Jour | Activité recommandée | Intensité |
|---|---|---|
| J+1 | Repos ou marche légère uniquement | 0 à 20% |
| J+2 | Récupération active (natation, vélo léger) | 20 à 30% |
| J+3 à J+4 | Running léger (20-30 min) ou séance légère | 40 à 50% |
| J+5 à J+7 | Reprise progressive normale | 60 à 70% |
| Semaine 2 | Entraînement normal | 100% |
Combien de temps entre deux Hyrox ?
Pour une récupération optimale et une performance maintenue :
- Athlètes élite : 4 à 6 semaines minimum
- Athlètes intermédiaires : 6 à 8 semaines
- Débutants : 8 à 12 semaines
Personnellement, j'espace mes courses de 6 à 8 semaines pour avoir le temps de bien récupérer et de progresser. Pour planifier votre préparation, consultez notre programme d'entraînement Hyrox 12 semaines.
Signaux d'alarme : quand consulter
La plupart des courbatures sont normales et disparaissent en quelques jours. Mais certains signes doivent vous alerter :
- Douleur aiguë, localisée qui ne diminue pas après 48h
- Gonflement important d'une articulation
- Incapacité à supporter le poids sur une jambe
- Urines très foncées (signe possible de rhabdomyolyse)
- Fièvre associée aux douleurs musculaires
- Douleur qui s'aggrave au lieu de s'améliorer
Dans ces cas, consultez un médecin ou un kinésithérapeute rapidement. Mieux vaut prévenir que guérir.
Testez vos connaissances
Êtes-vous prêt à optimiser votre récupération ? Vérifiez vos acquis avec ce quiz !
🎯 Quiz : Récupération Hyrox
10 questions pour devenir expert
Les DOMS apparaissent 12-24h après l'effort et atteignent leur pic entre 24 et 72 heures.
La température idéale est de 10 à 15°C pendant 10 à 15 minutes.
Marcher 10-15 minutes permet d'éviter que le sang stagne et facilite la récupération.
8 à 9 heures de sommeil sont recommandées pour optimiser la réparation musculaire.
Le ratio 3:1 (glucides:protéines) est optimal pour la récupération musculaire et le rechargement en glycogène.
Les quadriceps (lunges, wall balls) et avant-bras (sled pull, farmer's carry) sont les plus sollicités.
Terminer par le froid permet de réduire l'inflammation et de fermer les pores.
6 à 8 semaines permettent une récupération complète et le temps de progresser pour la course suivante.
Les AINS peuvent masquer la douleur et interférer avec le processus naturel de réparation musculaire.
Des urines très foncées peuvent être un signe de rhabdomyolyse et nécessitent une consultation urgente.
Conclusion : votre checklist récupération
La récupération après un Hyrox n'est pas une option, c'est une nécessité. Voici votre plan d'action résumé :
- 0 à 30 min : Marchez, hydratez-vous, mangez (ratio 3:1)
- 2 à 6h : Bain froid si possible, étirements légers, compression
- Soirée : Repas équilibré, coucher tôt (8-9h de sommeil)
- J+1 : Récupération active légère, foam rolling
- J+2 et plus : Reprise progressive, écoutez votre corps
N'oubliez pas : la récupération fait partie de l'entraînement. Bien récupérer aujourd'hui, c'est mieux performer demain. Pour préparer votre prochaine course, consultez nos programmes d'entraînement et retrouvez tous nos conseils sur le blog.
Questions Fréquentes
Peut-on s'entraîner le lendemain d'un Hyrox ?
Déconseillé. J+1 doit être dédié au repos ou à la récupération active légère (marche, natation douce). Un entraînement intense retarderait la récupération et augmenterait le risque de blessure.
Le massage aide-t-il vraiment contre les courbatures ?
Oui, le massage améliore la circulation sanguine et réduit la tension musculaire. Un foam rolling de 10 à 15 minutes par jour accélère significativement la récupération.
Faut-il prendre des compléments alimentaires pour récupérer ?
La priorité reste une alimentation équilibrée. Les compléments utiles sont : protéines whey (30g post-course), magnésium (300-400mg le soir), oméga-3 (2-3g/jour) pour l'effet anti-inflammatoire.
Combien de temps durent les courbatures après un Hyrox ?
En moyenne 5 à 7 jours pour une disparition complète. Le pic de douleur se situe entre 24 et 72 heures. Avec un bon protocole de récupération, l'inconfort diminue significativement après 48h.
