27 Dec 2025 
8 min de lecture
Vous cherchez un programme Hyrox structuré pour préparer votre prochaine compétition ? Après avoir testé plusieurs approches sur moi-même et accompagné des collègues pompiers dans leur préparation, je vous partage le plan d'entraînement Hyrox en 12 semaines que j'utilise personnellement.
Pourquoi 12 semaines ? La science derrière ce timing
Vous vous demandez peut-être pourquoi pas 8 ou 16 semaines ? La réponse vient de la physiologie du corps humain. 12 semaines représentent le sweet spot pour développer à la fois l'endurance aérobie, la force fonctionnelle et les capacités spécifiques Hyrox sans risquer le surentraînement.
Concrètement, votre corps a besoin de 3 à 4 semaines pour s'adapter à un nouveau stimulus. Avec 3 phases de 4 semaines, vous créez 3 cycles d'adaptation successifs qui s'empilent pour créer une progression solide. C'est exactement le principe de la périodisation utilisé par les athlètes de haut niveau.
Lors de ma préparation pour Hyrox Paris, j'ai commis l'erreur de ne prévoir que 6 semaines. Résultat : j'étais techniquement prêt sur les stations mais ma base aérobie était insuffisante. J'ai payé le prix sur les derniers kilomètres avec un temps final de 1h24 au lieu des 1h15 visés.
Vue d'ensemble des 12 semaines
Avant de plonger dans le détail, voici la structure globale du programme. Chaque phase a un objectif précis et prépare la suivante.
Semaine type : comment organiser vos 5 séances
Personnellement, je m'entraîne 5 fois par semaine pour Hyrox. C'est le volume que je recommande pour progresser significativement tout en laissant place à la récupération. Voici comment je structure ma semaine :
| Jour | Type de séance | Durée | Exemple concret |
|---|---|---|---|
| Lundi | Running endurance | 45 à 60 min | Footing Zone 2 (pouvoir parler) |
| Mardi | Stations Hyrox | 50 à 60 min | SkiErg, Sled Push/Pull, technique |
| Mercredi | Repos actif | 30 min | Mobilité, stretching, natation légère |
| Jeudi | Running intervalles | 40 à 50 min | 8×400m ou 5×800m avec récup |
| Vendredi | Force fonctionnelle | 50 à 60 min | Squat, deadlift, farmer's carry |
| Samedi | Simulation Hyrox | 60 à 90 min | Mini Hyrox 4 stations + running |
| Dimanche | Repos complet | — | Récupération, sommeil, nutrition |
Les 4 phases du programme détaillées
Phase 1 (Semaines 1 à 4) : Construction de la base
Cette première phase est cruciale et souvent négligée par les débutants impatients. L'objectif ? Construire une base aérobie solide et maîtriser la technique de chaque station avant d'augmenter l'intensité.
- Développer l'endurance fondamentale en Zone 2 (65 à 75% FCmax)
- Apprendre les gestes techniques des 8 stations avec des charges légères
- Habituer le corps aux volumes d'entraînement (adaptation tendineuse)
- Identifier ses points faibles pour les travailler
Concrètement, vos séances running doivent être conversationnelles. Si vous ne pouvez pas tenir une discussion, vous allez trop vite. Pour les stations, je recommande de travailler avec 60 à 70% des charges officielles.
Phase 2 (Semaines 5 à 8) : Développement spécifique
Vous avez maintenant une base solide. Il est temps de monter en intensité et d'introduire les fameuses "brick sessions" qui font la spécificité de l'entraînement Hyrox.
Une brick session combine running et exercice fonctionnel de manière enchaînée. L'objectif est d'habituer votre corps à performer sur les stations avec les jambes fatiguées par la course. Durant cette phase, augmentez progressivement les charges : 75 à 80% en semaines 5 à 6, puis 85 à 90% en semaines 7 à 8.
Phase 3 (Semaines 9 à 11) : Intensification et simulations
C'est la phase la plus intense du programme. Vous allez réaliser des simulations complètes de course pour affiner votre pacing et tester votre mental. Je recommande de faire 2 simulations complètes durant cette phase : une en semaine 9 et une en semaine 11.
Phase 4 (Semaine 12) : L'affûtage
La semaine avant la course, réduisez votre volume de 40 à 50% tout en maintenant quelques séances courtes à haute intensité pour garder les sensations. Profitez aussi de cette semaine pour soigner votre nutrition et votre sommeil.
Testez vos connaissances : le Quiz Hyrox
Testez vos connaissances
Maintenant que vous avez lu ce programme, vérifiez que vous avez bien retenu les points essentiels avec ce quiz rapide!
🎯 Quiz : Maîtrisez-vous le programme Hyrox 12 semaines ?
Testez vos connaissances avec ces 10 questions
3 phases de 4 semaines permettent de créer 3 cycles d'adaptation successifs pour une progression optimale.
Environ 50% du temps de course est dédié au running. C'est pourquoi l'entraînement cardio est si important!
5 séances par semaine avec 2 jours de repos/récupération active pour progresser sans risque de surentraînement.
Les brick sessions combinent running et exercices fonctionnels pour simuler les conditions de course réelles.
En Phase 1, on travaille à 60-70% pour perfectionner la technique avant d'augmenter l'intensité.
Zone 2 = allure où vous pouvez tenir une conversation. C'est la base de l'endurance fondamentale.
2 simulations : une en semaine 9 et une en semaine 11 pour affiner le pacing et tester le mental.
Réduction de 40-50% du volume tout en maintenant l'intensité pour garder les sensations.
60 à 90 minutes pour une simulation mini-Hyrox avec 4 stations + running le samedi.
La Phase 1 est dédiée à construire l'endurance fondamentale et maîtriser la technique avant d'intensifier.
Conclusion : passez à l'action
Vous avez maintenant entre les mains un programme d'entraînement Hyrox complet sur 12 semaines. La théorie est là, reste le plus important : l'application.
Mon conseil final ? Commencez aujourd'hui. Pas lundi prochain, pas "quand vous aurez le temps". Programmez votre première séance dans votre agenda et engagez-vous à la respecter.
Si vous avez la moindre question sur ce plan d'entraînement Hyrox, consultez notre FAQ ou parcourez les autres articles du blog. Pour comprendre en détail les 8 stations qui vous attendent, lisez notre guide complet des 8 épreuves Hyrox. Et n'hésitez pas à découvrir nos formules d'accompagnement pour un suivi personnalisé.
On se retrouve sur la ligne de départ !
Questions Fréquentes
Combien de séances par semaine pour préparer un Hyrox ?
L'idéal est de viser 4 à 5 séances par semaine, réparties entre running, travail des stations et simulations. Ce volume permet de progresser significativement tout en laissant suffisamment de temps de récupération.
Peut-on suivre ce programme sans accès à un sled ?
Oui, vous pouvez remplacer le sled push par des poussées de prowler, des sprints en côte, ou des squats sautés lestés. L'essentiel est de reproduire l'effort des jambes sous fatigue cardiovasculaire.
Faut-il absolument faire des simulations complètes ?
Les simulations complètes sont très utiles pour calibrer votre pacing et tester votre mental. Cependant, si vous manquez de temps ou de matériel, des mini-simulations de 4 stations restent très bénéfiques.
Ce programme convient-il aux catégories Doubles ou Relay ?
Ce programme est conçu pour les catégories individuelles. Pour les Doubles ou Relay, les principes restent valables mais les volumes et intensités peuvent être adaptés selon la répartition du travail avec votre partenaire.
