27 Dec 2025 
7 min de lecture
Le Rowing Hyrox arrive au milieu de la course : c'est la 5ème station sur 8. Après les Burpee Broad Jumps, vous êtes essoufflé, et il faut ramer 1000 mètres. Lors de mon premier Hyrox, c'est pourtant la station où je me suis le mieux senti : le Rowing permet de récupérer en position assise. Voici comment en faire votre point fort.
Position du Rowing dans la course
Le Rowing arrive à un moment stratégique de la course :
- Après : 5 km de course + SkiErg + Sled Push + Sled Pull + Burpee Broad Jumps
- Avant : 1 km de course + Farmer's Carry + 1 km + Lunges + 1 km + Wall Balls
- Position : 5ème station sur 8
Vous arrivez au Rowing après les Burpee Broad Jumps, probablement la station la plus cardio. Le Rowing offre un avantage unique : vous êtes assis. C'est l'occasion de faire redescendre votre fréquence cardiaque tout en maintenant un effort soutenu.
Réglage du damper
Le damper (réglage de résistance sur le côté du Concept2) est un paramètre crucial. En Hyrox, les réglages sont souvent prédéfinis :
| Catégorie | Damper prédéfini |
|---|---|
| Women Open | 5 |
| Women Pro / Men Open | 6 |
| Men Pro | 7 |
Damper vs Drag Factor
Attention : le chiffre du damper ne reflète pas toujours la vraie résistance. Le Drag Factor (affiché sur l'écran) dépend de la propreté de la machine :
- Une machine propre à damper 6 = sensation plus lourde
- Une machine sale à damper 6 = sensation plus légère
Pour les entraînements, visez un Drag Factor de 120 à 140 pour les hommes, 100 à 120 pour les femmes. C'est plus fiable que de se fier au damper seul.
Technique du rameur
La technique sur Concept2 est essentielle pour l'efficacité. Voici le mouvement décomposé :
Tibias verticaux, bras tendus, dos droit légèrement incliné vers l'avant. Les talons peuvent être légèrement décollés.
Initiez le mouvement avec les JAMBES. Poussez fort avec les talons. Les jambes génèrent 60% de la puissance.
Une fois les jambes presque tendues, basculez le torse vers l'arrière (position 11h). Le dos génère 30% de la puissance.
Tirez la poignée vers le bas des côtes. Coudes près du corps. Les bras ne génèrent que 10% de la puissance.
Retour en ordre inverse : bras d'abord, puis torse, puis jambes. Contrôlez la glisse, ne la rushez pas.
Répartition de la puissance
| Partie du corps | % de puissance | Rôle |
|---|---|---|
| Jambes | 60% | Moteur principal |
| Dos/Tronc | 30% | Transfert de force |
| Bras | 10% | Finition du mouvement |
L'erreur la plus courante : tirer trop avec les bras. Les jambes doivent faire le gros du travail.
Stratégie de pacing
1000 mètres demandent une stratégie précise. Voici le découpage optimal :
Negative Split (recommandé)
- 0-200m : Installez le rythme, 70 à 75% d'effort
- 200-800m : Maintenez le pace, 75 à 80% d'effort
- 800-1000m : Accélérez progressivement, 85 à 90% d'effort
Cette approche "negative split" (finir plus vite qu'on a commencé) est plus efficace que partir trop vite et mourir à la fin.
Cadence de rame (SPM)
| Niveau | Cadence (SPM) | Split 500m |
|---|---|---|
| Débutant | 24 à 26 | 2:15 à 2:30 |
| Intermédiaire | 26 à 28 | 2:00 à 2:15 |
| Avancé | 28 à 30 | 1:45 à 2:00 |
| Élite | 30 à 34 | <1:45 |
Gestion cardio post-Burpees
Vous arrivez au Rowing après les Burpee Broad Jumps avec une fréquence cardiaque élevée. Utilisez les premières secondes :
- Asseyez-vous calmement (ne vous jetez pas sur la poignée)
- Attachez les pieds correctement (2 à 3 secondes)
- Prenez 2 à 3 respirations profondes avant le premier coup de rame
- Démarrez doucement les 5 premiers coups (trouvez le rythme)
- Installez votre respiration : expirez sur la traction, inspirez sur le retour
Le Rowing est l'occasion de récupérer activement. Ne visez pas le record du monde : visez un bon temps tout en préparant le Farmer's Carry.
Temps objectifs par niveau
Entraînement spécifique
Voici comment je prépare le Rowing à l'entraînement :
WOD simulation Hyrox
| Exercice | Volume | Objectif |
|---|---|---|
| Burpee Broad Jumps | 40 reps | Simuler fatigue pré-rowing |
| Rowing | 1000m | Gérer le cardio élevé |
| Farmer's Carry | 100m | Enchaîner station suivante |
Répétez 2 à 3 tours avec 2 minutes de repos.
Exercices techniques
- Pause Drills : Marquez une pause à chaque phase du mouvement
- Legs Only : Ramez uniquement avec les jambes (bras tendus)
- Slow Rate : 18 à 20 SPM, focus sur la puissance par coup
- Intervals : 4x500m avec 90 sec de repos
Transition vers le Farmer's Carry
Après le Rowing, vous avez 1 km de course puis le Farmer's Carry. Voici comment gérer la transition :
- Derniers 100m de rame : Accélérez légèrement mais ne vous détruisez pas
- Sortie du rameur : Levez-vous doucement, le sang dans les jambes peut causer des vertiges
- Le km de course : Pace modéré, 5:00 à 5:30/km pour récupérer
- Préparez-vous mentalement : Le Farmer's Carry va solliciter la grip
Pour la technique du Farmer's Carry, consultez notre guide complet.
Quiz : Rowing Hyrox
Testez vos connaissances sur le rameur en Hyrox !
🎯 Quiz : Rowing Hyrox
10 questions pour maîtriser le rameur
Le Rowing en Hyrox couvre 1000 mètres.
Les jambes génèrent environ 60% de la puissance au rameur.
Le Rowing est la 5ème station, après les Burpee Broad Jumps.
Le damper Men Open est généralement réglé à 6.
Les Burpee Broad Jumps précèdent le Rowing.
Un niveau intermédiaire vise 26-28 coups par minute.
Le negative split signifie finir plus vite qu'on a commencé.
Le temps moyen est d'environ 4:00 à 4:30.
L'ordre correct est : jambes d'abord, puis dos, puis bras.
Le Farmer's Carry (6ème station) suit le Rowing.
Conclusion : le Rowing comme opportunité
Le Rowing Hyrox n'est pas seulement une épreuve, c'est une opportunité de récupération active. Les clés du succès :
- Technique correcte : Jambes (60%), Dos (30%), Bras (10%)
- Damper adapté : 5 à 7 selon la catégorie
- Negative split : Commencez doucement, accélérez sur la fin
- Cadence stable : 26 à 30 SPM selon le niveau
- Récupération : Profitez d'être assis pour faire baisser le cardio
Pour voir vos temps par rapport à la moyenne, consultez notre guide des temps Hyrox. Découvrez également notre programme 12 semaines, nos formules d'accompagnement et retrouvez tous nos conseils sur le blog.
Questions Fréquentes
Peut-on modifier le damper en course ?
Oui, vous pouvez ajuster le damper avant de commencer. Ne perdez pas plus de 2 à 3 secondes. Les réglages prédéfinis (5 à 7) conviennent à la plupart des athlètes.
Le Rowing est-il une station difficile ?
C'est une station technique mais pas la plus dure. L'avantage : vous êtes assis. C'est l'occasion de récupérer du cardio élevé des Burpee Broad Jumps.
Quel split viser pour un premier Hyrox ?
Pour un premier Hyrox, visez un split de 2:10 à 2:20 par 500m, soit un temps total de 4:20 à 4:40. Focus sur la technique plutôt que la vitesse.
Faut-il sprinter à la fin du Rowing ?
Accélérez légèrement sur les 200 derniers mètres, mais ne vous détruisez pas. Le Farmer's Carry et les Lunges arrivent ensuite. Gardez de l'énergie.
