27 Dec 2025 
10 min de lecture
Le Farmer's Carry est l'épreuve où votre grip dit stop avant le reste de votre corps. 200 mètres avec deux kettlebells de 24 ou 32 kg, ça paraît simple sur le papier. Mais après 6 km de course et 5 stations, vos avant-bras sont déjà en feu. Lors de mon premier Hyrox, j'ai dû poser les kettlebells 4 fois : j'ai perdu presque 1 minute par rapport aux athlètes qui sont passés sans pause.
Le Farmer's Carry en Hyrox : position et enjeux
Le Farmer's Carry est la 6ème station dans l'enchaînement Hyrox. À ce stade, vous avez déjà :
- Couru 6 kilomètres au total
- Terminé le SkiErg, le Sled Push, le Sled Pull, le Burpee Broad Jumps et le Rowing
- Utilisé intensément votre grip sur le Sled Pull et le Rowing
C'est précisément ce qui rend cette station piégeuse. Vos avant-bras ont déjà travaillé, et il vous reste encore les Lunges et les Wall Balls après. Une mauvaise gestion ici peut vous coûter plusieurs minutes.
Statistiquement, les temps moyens sur le Farmer's Carry 200m sont :
- Hommes Pro : 1:38 (moyenne 2025)
- Femmes Pro : 2:04 (moyenne 2025)
- Elite : Moins de 1:10 (sans pause)
Poids officiels par catégorie
Les poids utilisés sont des kettlebells standards. Voici le tableau complet :
| Catégorie | Poids par kettlebell | Poids total | Distance |
|---|---|---|---|
| Femmes Open | 2 x 16 kg | 32 kg | 200m |
| Femmes Pro | 2 x 24 kg | 48 kg | 200m |
| Hommes Open | 2 x 24 kg | 48 kg | 200m |
| Hommes Pro | 2 x 32 kg | 64 kg | 200m |
| Doubles Femmes | 2 x 16 kg | 32 kg | 200m |
| Doubles Hommes | 2 x 24 kg | 48 kg | 200m |
| Doubles Mixte | 2 x 24 kg (H) / 2 x 16 kg (F) | Variable | 200m |
Pour référence, en termes de ratio poids/distance, le Farmer's Carry représente un défi de grip endurance plus que de force pure. 200m avec 48 kg (Hommes Open), c'est environ 90 à 120 secondes d'effort continu.
Technique optimale : prise et posture
La technique du Farmer's Carry semble simple : prendre les kettlebells et marcher. Mais les détails font la différence entre 1:30 et 2:30.
La prise des kettlebells
- Grip neutre complet : Pouce enroulé autour de l'anse, pas de prise "suicide"
- Poignets droits : Ne laissez pas les poignets fléchir, ça fatigue les avant-bras
- Anse centrée : Positionnez le kettlebell équilibré dans votre main
- Engagez les lats : Tirez légèrement les épaules en arrière, comme si vous vouliez "ranger" les kettlebells contre vos cuisses
La posture pendant le carry
Le ramassage initial
Le moment où vous prenez les kettlebells est crucial. Voici la technique :
- Positionnez-vous entre les kettlebells, pieds à largeur d'épaules
- Hip hinge : poussez les hanches en arrière, dos droit
- Saisissez les anses fermement, pouce enroulé
- Deadlift pour vous lever : poussez par les talons, gardez le dos droit
- Stabilisez-vous 1 seconde avant de démarrer la marche
Respiration : la clé de l'endurance
La respiration pendant le Farmer's Carry est un équilibre délicat. Trop de tension (apnée) = fatigue prématurée. Pas assez de tension = instabilité.
La technique des respirations courtes
Oubliez les grandes inspirations profondes. Avec 48 kg dans les mains, votre cage thoracique est sous tension. Voici ce qui fonctionne :
- Respirations courtes et rythmées : synchronisez avec vos pas
- Inspiration sur 2 pas, expiration sur 2 pas
- Ne bloquez jamais : gardez l'air qui circule
- Core toujours engagé : même en respirant, gardez de la tension abdominale
Personnellement, je compte "1-2 inspire, 3-4 expire" dans ma tête. Ça m'aide à rester concentré et à ne pas penser à la douleur dans les avant-bras.
Stratégie : avec ou sans pauses ?
C'est LE débat du Farmer's Carry. Faut-il tout donner pour passer sans pause, ou planifier des arrêts stratégiques ?
Approche 1 : Sans pause (recommandée si possible)
Pour qui : Athlètes avec un grip solide, capables de tenir 90 à 120 secondes sans lâcher.
Avantages :
- Temps optimal
- Pas de perte d'énergie au ramassage
- Mental boost (fierté de ne pas s'arrêter)
Risques :
- Si le grip lâche, la pose est désordonnée et coûte plus de temps
- Fatigue accumulée pour les Lunges
Approche 2 : Pauses planifiées
Pour qui : Athlètes dont le grip n'est pas encore assez solide, ou stratèges qui préfèrent gérer l'effort.
Le protocole que je recommande :
- 100m (ou 120m) non-stop
- Pause de 5 secondes maximum : posez proprement, secouer les mains, respirez
- Finissez les 100m (ou 80m) restants
Pourquoi 5 secondes max ? Au-delà, le grip refroidit et le ramassage devient plus difficile. Une pause courte récupère les avant-bras sans perdre l'élan.
Comparaison des stratégies
| Stratégie | Temps estimé | Fatigue grip | Risque |
|---|---|---|---|
| Sans pause | 1:15 à 1:45 | 🔥🔥🔥 Élevée | Lâcher imprévu |
| 1 pause à 100m | 1:25 à 2:00 | 🔥🔥 Modérée | Faible |
| 2 pauses (66m chaque) | 1:45 à 2:15 | 🔥 Contrôlée | Perte de temps |
| Multiples pauses | 2:30+ | Variable | Temps perdu++ |
Renforcement du grip : exercices essentiels
Le grip est souvent le maillon faible en Hyrox. Voici comment le renforcer en dehors des séances de Farmer's Carry.
Exercices de base
| Exercice | Cible | Sets x Durée/Reps | Fréquence |
|---|---|---|---|
| Dead Hang | Endurance grip | 3 x max (viser 60s+) | 3x/semaine |
| Farmer's Carry alourdi | Force + endurance | 4 x 50m avec +10% | 2x/semaine |
| Wrist Curls | Avant-bras | 3 x 15 | 2x/semaine |
| Pinch Grip Holds | Pouce + doigts | 3 x 30 sec | 2x/semaine |
| Towel Hangs | Force grip | 3 x max | 2x/semaine |
| Fat Grip Training | Force globale | Tous exercices | 1x/semaine |
Entraînement spécifique Hyrox
Le problème en Hyrox, c'est que votre grip est déjà fatigué quand vous arrivez au Farmer's Carry. Voici un WoD que j'utilise pour simuler ça :
WoD Simulation Farmer's Carry
- 400m Running
- 500m Rowing
- 200m Farmer's Carry (poids compétition)
- Repos : 2 min entre les rounds
Objectif : Terminer le Farmer's Carry sans pause malgré la fatigue accumulée.
L'impact des chaussures
On n'y pense pas forcément, mais vos chaussures Hyrox jouent un rôle dans le Farmer's Carry.
- Stabilité : Une semelle stable (drop faible) vous ancre mieux au sol
- Grip : Une bonne adhérence évite les micro-glissements qui fatiguent les chevilles
- Amorti : Trop d'amorti = moins de stabilité. Préférez une semelle ferme
Personnellement, je porte des chaussures spécifiques Hyrox (type Puma ou Nike Metcon) qui offrent un bon compromis entre le running et les stations.
Transition vers les Lunges
Le Farmer's Carry se termine, et les Lunges commencent après 1 km de course. Cette transition est importante car vos jambes ont beaucoup travaillé pendant le carry.
- Posez proprement : Même à la fin, gardez la technique de "deadlift inversé"
- Secouez les mains : 5 secondes pour relâcher la tension des avant-bras
- Le kilomètre de récupération : Profitez-en pour étirer les trapèzes et les épaules en courant
- Mentalement : Les Lunges sont techniques, préparez votre corps à un effort différent
Pour tout savoir sur les 8 épreuves et leur enchaînement, consultez notre guide complet des 8 épreuves Hyrox.
Temps objectifs par niveau
Utilisez ce tableau pour situer votre niveau actuel et définir vos objectifs sur le Farmer's Carry 200m :
Testez vos connaissances sur le Farmer's Carry
Voyons si vous êtes prêt à dominer le Farmer's Carry lors de votre prochain Hyrox !
🎯 Quiz : Farmer's Carry Hyrox
10 questions pour devenir expert
Les Hommes Open portent 2 x 24 kg, soit 48 kg au total.
Le Farmer's Carry en Hyrox fait 200 mètres.
Le Rowing (station 5) précède le Farmer's Carry (station 6).
Les épaules doivent être tirées en arrière et basses pour engager les lats et stabiliser la charge.
Les dead hangs (suspension à une barre) sont excellents pour développer l'endurance de préhension.
5 secondes max : au-delà, le grip refroidit et le ramassage devient plus difficile.
Respirations courtes synchronisées avec les pas (2 pas inspire, 2 pas expire) optimisent l'endurance.
Les athlètes Elite terminent le Farmer's Carry en moins de 1:10, sans pause.
Les Hommes Pro portent 2 x 32 kg, soit 64 kg au total.
Après le Farmer's Carry (station 6) et 1 km de course viennent les Lunges (station 7).
Conclusion : votre plan d'action Farmer's Carry
Le Farmer's Carry est une station de gestion intelligente. Le grip est souvent le facteur limitant, et vous pouvez le travailler spécifiquement. Voici vos priorités :
- Renforcez votre grip : Dead hangs, Farmer's Carry alourdi, wrist curls
- Maîtrisez la technique : Épaules basses, core engagé, pas contrôlés
- Choisissez votre stratégie : Sans pause si le grip le permet, sinon 1 pause à 100m
- Entraînez-vous en fatigue : Simulez les conditions de course
- Respirez rythmiquement : 2 pas inspire, 2 pas expire
Pour préparer votre course complète, consultez notre programme 12 semaines et découvrez nos formules d'accompagnement. Des questions ? Notre FAQ est là pour vous aider, et retrouvez tous nos conseils sur le blog.
Questions Fréquentes
Peut-on poser les kettlebells pendant le Farmer's Carry ?
Oui, vous pouvez poser les kettlebells à tout moment sans pénalité. Cependant, chaque pause coûte du temps (ramassage). Visez 0 à 1 pause maximum pour un bon temps.
Comment préparer ses avant-bras pour le Farmer's Carry ?
Intégrez des dead hangs (3x60s), des farmer's carry alourdi avec +10%, et des wrist curls dans votre routine. 2 à 3 fois par semaine pendant 6 à 8 semaines fait une vraie différence.
Quelle est la meilleure stratégie pour un débutant ?
Planifiez une pause à 100m. Marchez à rythme constant, posez proprement, secouez les mains 5 secondes, repartez. C'est plus efficace que de forcer jusqu'à lâcher involontairement.
Le grip tape ou le chalk sont-ils autorisés en Hyrox ?
Le chalk (magnésie) est généralement toléré, le grip tape rarement. Vérifiez le règlement de votre course. En pratique, entraînez-vous sans pour ne pas dépendre de ces aides.
