27 Dec 2025 
7 min de lecture
Après le Sled Push, place au Sled Pull : 50 mètres de tirage à la corde, une épreuve qui détruit les avant-bras. Lors de mon premier Hyrox, mes mains brûlaient dès le 2ème couloir. Aujourd'hui, avec une meilleure technique, je termine cette station en moins de 2 minutes. Voici comment faire de même.
Position du Sled Pull dans la course
Le Sled Pull arrive tôt dans la course, mais après des efforts intenses :
- Après : 3 km de course + SkiErg (1000m) + Sled Push (50m)
- Avant : 1 km de course + Burpee Broad Jumps (80m)
- Position : 3ème station sur 8
Vous arrivez au Sled Pull avec les jambes déjà fatiguées du Sled Push. Mais attention : cette station sollicite principalement le haut du corps (biceps, avant-bras, dos). C'est donc un changement de groupe musculaire bienvenu.
Poids du Sled Pull par catégorie
Les poids incluent le poids du traîneau lui-même :
| Catégorie | Poids total |
|---|---|
| Women Open | 78 kg |
| Women Pro | 103 kg |
| Men Open | 103 kg |
| Men Pro | 153 kg |
| Women Doubles | 78 kg |
| Men Doubles | 103 kg |
| Mixed Doubles | 103 kg |
Le poids est identique au Sled Push. Mais le mouvement de tirage sollicite différemment les muscles. Pour voir les poids du Sled Push, consultez notre guide complet Sled Push.
Technique Hand-Over-Hand
La technique hand-over-hand (main par dessus main) est la plus utilisée en Hyrox. Voici le mouvement décomposé :
Face au traîneau, pieds écartés plus large que les épaules. Tirez le mou de la corde pour qu'elle soit tendue.
Inclinaison vers l'avant d'environ 45°. Core engagé. Genoux légèrement fléchis. Ancrez-vous avec les talons.
Une main devant l'autre sur la corde. Bras tendus mais coudes pas verrouillés. Grip ferme.
Tirez la corde vers vous en ramenant la main vers la hanche. Petits tirages courts et réguliers.
Pendant qu'une main tire, l'autre avance pour reprendre la corde. Rythme continu hand-over-hand.
Laissez la corde tomber entre vos jambes. Ne la coincez pas, ne marchez pas dessus.
Deux techniques comparées
Il existe principalement deux approches pour le Sled Pull :
Hand-Over-Hand (Debout)
RecommandéeComment : Debout, incliné à 45°, alternance rapide des mains.
Avantages :
- Utilise les biceps et le dos
- Rythme continu
- Bonne vision du traîneau
- Transition rapide entre couloirs
Inconvénient : Fatigue rapide des avant-bras
Pour qui : La majorité des athlètes.
Position Assise/Squatée
AlternativeComment : Position basse, presque assis, tirage avec tout le corps.
Avantages :
- Plus de puissance par tirage
- Utilise davantage les jambes
- Moins de stress sur les bras
Inconvénient : Plus lent, demande plus de force aux jambes
Pour qui : Athlètes avec des jambes fortes mais grip faible.
Gestion de la fatigue des avant-bras
Le grip est le facteur limitant du Sled Pull. Vos avant-bras vont brûler. Voici comment gérer :
Pendant la station
- Tirages courts : Petits mouvements rapides plutôt que longs tirages épuisants
- Grip alterné : Ne serrez pas à 100% en permanence, adaptez selon la tension
- Utilisez le corps : Tirez avec le dos et les hanches, pas juste les bras
- Micro-pauses : Si nécessaire, 2 à 3 secondes entre les couloirs pour secouer les mains
Aux transitions entre couloirs
Entre chaque couloir de 12,5m, vous avez quelques secondes :
- Marchez vers le traîneau
- Retournez-vous face à la prochaine direction
- Prenez 1 à 2 respirations
- Repartez immédiatement
Temps objectifs par niveau
Entraînement spécifique
Voici comment je prépare le Sled Pull à l'entraînement :
WOD simulation Hyrox
| Exercice | Volume | Objectif |
|---|---|---|
| Sled Push | 30m | Simuler station précédente |
| Sled Pull | 50m | Simulation complète |
| Course | 500m | Récupérer avant Burpees |
| Burpee Broad Jumps | 30 reps | Enchaîner station suivante |
Répétez 2 à 3 tours avec 2 minutes de repos.
Exercices sans matériel (alternatives maison)
Pas de sled à disposition ? Voici des alternatives :
- Seated Cable Rows : Simule le mouvement de tirage
- Bent-Over Rows : Renforce le dos et les biceps
- Farmer's Holds : Renforce le grip (tenir des poids lourds 30 à 60 sec)
- Dead Hangs : Accrochez-vous à une barre le plus longtemps possible
- Towel Pulls : Attachez une serviette à un poids et tirez
- Rope Climbs : Si disponible, excellent pour le hand-over-hand
Renforcement du grip
| Exercice | Volume | Fréquence |
|---|---|---|
| Farmer's Holds | 3x30 sec | 3x/semaine |
| Dead Hangs | 3x max | 3x/semaine |
| Wrist Curls | 3x15 | 2x/semaine |
| Hand Grippers | 3x20 | Quotidien |
Transition vers les Burpee Broad Jumps
Après le Sled Pull, vous avez 1 km de course puis les Burpee Broad Jumps. Voici comment gérer :
- Vos avant-bras brûlent : normal, secouez les mains pendant le km de course
- Le km de course : pace modéré, récupérez activement
- Préparez-vous mentalement : les Burpees sont la station la plus cardio
Pour la technique des Burpee Broad Jumps, consultez notre guide complet.
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10 questions pour maîtriser la station
Le Sled Pull couvre 50 mètres en Hyrox.
Le poids en Men Open est de 103 kg.
Le Sled Pull est la 3ème station, après le Sled Push.
La technique hand-over-hand (main par dessus main) est la plus utilisée.
Les 50 mètres sont divisés en 4 couloirs de 12,5 mètres.
Une inclinaison d'environ 45 degrés vers l'avant est recommandée.
Le grip (force des avant-bras) est souvent le facteur limitant.
Le Sled Push (2ème station) précède le Sled Pull.
Un niveau avancé termine entre 1:10 et 2:00.
Les Burpee Broad Jumps (4ème station) suivent le Sled Pull.
Conclusion : maîtrisez le tirage
Le Sled Pull est une épreuve technique qui récompense la régularité. Les clés du succès :
- Technique hand-over-hand : tirages courts et rapides
- Position 45° : utilisez le corps, pas seulement les bras
- Corde tendue : jamais de mou entre les tirages
- Grip endurance : entraînez vos avant-bras régulièrement
- 4 couloirs : micro-pauses possibles aux transitions
Pour voir vos temps par rapport à la moyenne, consultez notre guide des temps Hyrox. Découvrez également notre programme 12 semaines, nos formules d'accompagnement et retrouvez tous nos conseils sur le blog.
Questions Fréquentes
Le poids est-il le même que le Sled Push ?
Oui, les poids sont identiques au Sled Push (78 à 153 kg selon la catégorie). Mais le mouvement de tirage sollicite différemment les muscles, notamment les biceps et les avant-bras.
Comment éviter de perdre le grip ?
Faites des tirages courts et réguliers plutôt que longs et puissants. Utilisez le corps entier (dos, hanches) pour réduire la charge sur les avant-bras. Entraînez le grip régulièrement.
Puis-je m'asseoir pour tirer ?
Oui, la position basse/assise est une alternative valable. Elle utilise plus les jambes et moins les bras, mais elle est généralement plus lente. Choisissez selon vos forces.
Comment m'entraîner sans sled ?
Utilisez des alternatives : seated cable rows, bent-over rows, farmer's holds pour le grip, dead hangs, ou attachez une corde à un poids lourd et pratiquez le hand-over-hand.
