27 Dec 2025 
7 min de lecture
Vous voulez savoir si vous êtes prêt pour Hyrox ? Le PFT (Physical Fitness Test) est le test officiel pour évaluer votre niveau. C'est une version condensée de la course qui me permet de mesurer ma progression tous les 4 à 6 semaines. Voici comment le réaliser et interpréter vos résultats.
Qu'est-ce que le PFT Hyrox ?
Le PFT (Physical Fitness Test) est un workout standardisé créé par Hyrox pour évaluer votre condition physique. C'est essentiellement un "mini-Hyrox" qui combine :
- Cardio : course et rameur
- Mouvements fonctionnels : burpees, lunges, wall balls, push-ups
- Endurance musculaire : volume élevé de répétitions
Le test dure entre 15 et 45 minutes selon votre niveau. Votre temps final vous indique la catégorie Hyrox la plus adaptée à votre niveau actuel.
Protocole complet du PFT
Voici les 6 exercices du PFT dans l'ordre exact :
| Ordre | Exercice | Volume | Détails |
|---|---|---|---|
| 1 | Course | 1000m | Tapis à 2% ou extérieur |
| 2 | Burpee Broad Jumps | 50 reps | Saut de 90 cm minimum |
| 3 | Lunges stationnaires | 100 reps | Alternées, genou au sol |
| 4 | Rowing | 1000m | Concept2 ou similaire |
| 5 | Push-Ups (Hand Release) | 30 reps | Mains décollées en bas |
| 6 | Wall Balls | 100 reps | H: 6 kg, F: 4 kg |
Détails techniques de chaque exercice
- Course 1000m : Sur tapis à 2% d'inclinaison (simule l'extérieur) ou Air Runner. Extérieur accepté.
- Burpee Broad Jumps : Poitrine au sol, puis saut vers l'avant d'au moins 90 cm.
- Lunges stationnaires : Sur place, alternées, genou arrière touche le sol, extension complète entre chaque rep.
- Rowing 1000m : Rameur Concept2 ou équivalent.
- Push-Ups Hand Release : En bas du mouvement, les mains décollent complètement du sol avant de remonter.
- Wall Balls : Hommes = balle 6 kg, cible 3m. Femmes = balle 4 kg, cible 2,7m. Hip crease sous les genoux en squat.
Équipement nécessaire
Pour réaliser un PFT valide, vous aurez besoin de :
- Espace de course : piste, tapis à 2%, ou extérieur mesuré
- Rameur : Concept2 idéalement
- Medicine ball : 6 kg (hommes) ou 4 kg (femmes)
- Cible Wall Balls : à 3m (H) ou 2,7m (F)
- Zone de Burpees : ligne marquée à 90 cm
- Chronomètre : pour le temps total
La plupart des salles affiliées Hyrox ont tout l'équipement. Sinon, adaptez avec ce que vous avez.
Système de scoring et catégories
Votre temps total détermine votre niveau recommandé pour Hyrox :
Système de patches (événements officiels)
Lors des PFT officiels organisés par Hyrox ou salles affiliées, des patches sont attribués :
| Patch | Moins de 45 ans | Plus de 45 ans |
|---|---|---|
| 🥇 Gold | <22 minutes | <24 minutes |
| 🥈 Silver | <26 minutes | <28 minutes |
| 🥉 Bronze | >26 minutes | >28 minutes |
Ces patches sont collectionnables et montrent votre niveau. Viser le Gold (<22 min) est un excellent objectif pour les athlètes sérieux.
Stratégie pour le PFT
Voici comment aborder chaque section du test :
1000m Course (début)
Ne partez pas trop vite. C'est 5 exercices qui suivent. Visez un pace de 4:30 à 5:00/km pour la plupart des athlètes. Les élites sont sous les 4:00.
50 Burpee Broad Jumps
Station la plus cardio. Utilisez la méthode step-up si nécessaire (voir notre guide Burpee Broad Jumps). Fragmentez en blocs de 10.
100 Lunges stationnaires
Sur place, c'est plus facile qu'en avançant. Gardez un rythme régulier, micro-pauses si besoin.
1000m Rowing
Pace recommandé : 1:50 à 2:10/500m selon votre niveau. Ne vous effondrez pas, il reste les push-ups et wall balls.
30 Push-Ups Hand Release
Technique spécifique : en bas, les mains décollent du sol. Fractionnez en 3x10 ou 5x6 si nécessaire.
100 Wall Balls
Dernière station. Donnez tout. Consultez notre guide Wall Balls pour la technique. Blocs de 15 à 20 pour finir.
Fréquence et suivi de progression
À quelle fréquence faire un PFT ?
- Recommandé : tous les 4 à 6 semaines
- Avant un Hyrox : 3 à 4 semaines avant la course (pas trop proche)
- Pas trop souvent : c'est un test intense, il faut récupérer
Progression type
Voici une progression réaliste sur plusieurs mois :
| Période | Temps PFT | Amélioration |
|---|---|---|
| Initial | 35 min | Point de départ |
| +6 semaines | 31 min | 4 min (technique) |
| +12 semaines | 28 min | 3 min (endurance) |
| +18 semaines | 25 min | 3 min (force) |
| +24 semaines | 23 min | 2 min (optimisation) |
Les gains sont plus rapides au début, puis ralentissent. 2 à 4 minutes de progression tous les 6 semaines est excellent.
PFT vs performance Hyrox réelle
Comment votre temps PFT se traduit-il en temps Hyrox ?
| Temps PFT | Temps Hyrox estimé | Commentaire |
|---|---|---|
| <20 min | 55 min à 1h05 | Niveau élite |
| 20-25 min | 1h05 à 1h20 | Niveau avancé |
| 25-30 min | 1h20 à 1h35 | Niveau intermédiaire |
| 30-35 min | 1h35 à 1h50 | Niveau débutant confirmé |
| >35 min | >1h50 | Premier Hyrox, focus sur la finition |
Attention : le Hyrox réel est plus long (8 stations vs 6, plus de running), avec des sleds et du Farmer's Carry non inclus dans le PFT. Votre temps réel sera donc 2 à 3 fois plus long que votre PFT.
Quiz : PFT Hyrox
Testez vos connaissances sur le test de fitness officiel !
🎯 Quiz : PFT Hyrox
10 questions pour tout savoir
Le PFT comporte 6 exercices : 1km run, BBJ, lunges, 1km row, push-ups, wall balls.
Le niveau Pro correspond à un temps de 15 à 25 minutes.
Le PFT comporte 50 Burpee Broad Jumps.
Le patch Gold (moins de 45 ans) requiert un temps inférieur à 22 minutes.
Le PFT comporte 100 Lunges stationnaires alternées.
Le PFT utilise des Push-ups Hand Release (mains décollées en bas).
Les hommes utilisent une balle de 6 kg pour les Wall Balls.
Un PFT tous les 4 à 6 semaines permet de mesurer la progression sans surentraînement.
Chaque Burpee Broad Jump doit couvrir au moins 90 cm.
Le PFT comporte 30 Push-Ups Hand Release.
Conclusion : passez votre PFT
Le PFT Hyrox est l'outil parfait pour évaluer votre niveau et mesurer votre progression. Que retenir :
- 6 exercices standardisés : 1km run, 50 BBJ, 100 lunges, 1km row, 30 push-ups, 100 wall balls
- 15-25 min = Pro, 25-35 min = Open, 30-45 min = Doubles
- Patch Gold : <22 min (moins de 45 ans)
- Fréquence : tous les 4 à 6 semaines
- Progression : 2 à 4 min de gain par cycle d'entraînement
Pour aller plus loin, consultez notre programme 12 semaines, notre guide des temps moyens et notre guide débutant. Découvrez nos formules d'accompagnement et retrouvez tous nos conseils sur le blog.
Questions Fréquentes
Où faire un PFT Hyrox officiel ?
Les PFT officiels sont organisés dans les salles affiliées Hyrox et lors d'événements spéciaux. Vous pouvez aussi le faire vous-même en salle avec l'équipement adéquat.
Le PFT prédit-il bien le temps Hyrox réel ?
C'est un bon indicateur, mais le Hyrox réel inclut les sleds et plus de running. Multipliez votre temps PFT par environ 2,5 à 3 pour estimer votre temps Hyrox.
Puis-je faire le PFT sans tout l'équipement ?
Vous pouvez adapter (course extérieure, rameur différent), mais les résultats seront moins comparables au classement officiel. Essayez de respecter les standards.
À combien de jours du Hyrox faire le dernier PFT ?
Faites votre dernier PFT 3 à 4 semaines avant la course. C'est un test intense, et vous avez besoin de temps pour récupérer et affiner votre préparation.
