27 Dec 2025 
7 min de lecture
Pas de sled, pas de SkiErg, pas de rameur ? Pas de problème. Lors de ma préparation pour mon premier Hyrox, j'ai dû m'entraîner 3 semaines sans accès à une salle équipée (déplacement professionnel). J'ai développé ces 10 WODs maison qui m'ont permis de maintenir, et même améliorer, ma condition physique.
Pourquoi s'entraîner sans matériel fonctionne
Vous n'avez pas besoin de matériel pour développer les qualités fondamentales demandées en Hyrox :
- Endurance cardio : la course et les burpees suffisent
- Force fonctionnelle : pompes, squats, lunges ciblent les mêmes muscles
- Capacité lactique : les circuits haute intensité reproduisent le stress métabolique
- Mental : s'entraîner seul, chez soi, forge la discipline
L'objectif n'est pas de reproduire exactement les stations, mais de créer le même stress physiologique. Les exercices au poids du corps permettent de travailler les mêmes patterns de mouvement.
Équivalences : station Hyrox → exercice maison
Voici comment remplacer chaque station Hyrox par un exercice au poids du corps :
| Station Hyrox | Alternative maison | Pourquoi ça fonctionne |
|---|---|---|
| SkiErg 1000m | 100 burpees ou 3 min high knees | Même stress cardio, bras sollicités |
| Sled Push 50m | Bear crawls 40m ou wall push-ups | Poussée horizontale, jambes + épaules |
| Sled Pull 50m | Inverted rows (sous table) ou towel pulls | Tirage, biceps, dos |
| Burpee Broad Jumps | Burpee Broad Jumps (identique!) | Aucune adaptation nécessaire |
| Rowing 1000m | 100 jump squats ou 4 min mountain climbers | Cardio jambes, endurance musculaire |
| Farmer's Carry | Porter sac à dos lesté 200m | Grip, core, stabilité |
| Lunges 100m | 100 lunges alternées (identique!) | Même mouvement, même volume |
| Wall Balls | 75 jump squats avec bras tendus | Extension complète, explosivité |
Consultez nos guides détaillés pour chaque station : SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmer's Carry, Lunges, Wall Balls.
Les 10 WODs Hyrox maison
Voici 10 séances complètes que je réalise régulièrement quand je n'ai pas accès à une salle. Chaque WOD dure entre 20 et 40 minutes.
WOD 1 : Le Simulateur (35 min)
8 tours :
- 400m course (ou 2 min sur place)
- 15 burpees
- 20 air squats
- 10 pompes
Temps objectif : 30 à 40 minutes
WOD 2 : Cardio Killer (25 min)
AMRAP 25 minutes :
- 10 burpee broad jumps
- 20 mountain climbers
- 30 jumping jacks
- 200m course
Objectif : 6 à 8 tours
WOD 3 : Leg Day (30 min)
5 tours :
- 20 lunges alternées
- 15 jump squats
- 10 squat holds (3 sec en bas)
- 400m course
Repos : 60 sec entre tours
WOD 4 : Push Power (20 min)
4 tours :
- 20m bear crawl aller retour
- 15 pompes
- 20 shoulder taps (en planche)
- 10 pike push-ups
Repos : 45 sec entre tours
WOD 5 : Pull Simulation (25 min)
5 tours :
- 10 inverted rows (sous table)
- 15 superman pulls
- 20 bicep curls avec sac lesté
- 200m course
Repos : 60 sec entre tours
WOD 6 : The Burpee Challenge (20 min)
For Time :
- 80 burpee broad jumps
- (pause course 100m toutes les 20 reps)
Temps objectif : 12 à 18 minutes
WOD 7 : Farmer Simulation (25 min)
5 tours :
- 50m marche avec sacs lestés (bidons d'eau, livres)
- 30 sec dead hang (barre ou branche)
- 20 russian twists
- 15 lunges par jambe
Repos : 45 sec entre tours
WOD 8 : SkiErg Substitute (20 min)
EMOM 20 minutes :
- Min 1 : 15 burpees
- Min 2 : 20 mountain climbers
- Min 3 : 10 dive bomber push-ups
- Min 4 : 30 high knees
- (Répéter 5 fois)
WOD 9 : Wall Ball Crusher (25 min)
For Time :
- 100 jump squats
- 50 lunges alternées
- 100 air squats
- 50 jump lunges
Temps objectif : 18 à 25 minutes
WOD 10 : The Full Simulation (40 min)
8 stations :
- 1 km course + 50 burpees (SkiErg)
- 1 km course + 40m bear crawl (Sled Push)
- 1 km course + 20 inverted rows (Sled Pull)
- 1 km course + 30 burpee broad jumps (BBJ)
- 1 km course + 50 jump squats (Rowing)
- 1 km course + 200m sac lesté (Farmer)
- 1 km course + 50 lunges (Lunges)
- 1 km course + 50 jump squats bras tendus (Wall Balls)
Temps objectif : 60 à 90 minutes (simulation complète)
Programme 4 semaines à la maison
Voici comment organiser ces WODs sur un mois :
| Semaine | Lundi | Mercredi | Vendredi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|
| S1 | WOD 1 | WOD 4 | WOD 3 | Course 5 km |
| S2 | WOD 2 | WOD 5 | WOD 6 | Course 8 km |
| S3 | WOD 7 | WOD 8 | WOD 9 | WOD 1 |
| S4 | WOD 2 | WOD 3 | Repos | WOD 10 |
Pour un programme complet avec salle, consultez notre programme 12 semaines.
Matériel minimal recommandé
Si vous voulez investir un minimum, voici ce qui apporte le plus de valeur :
| Équipement | Prix estimé | Utilité Hyrox |
|---|---|---|
| Sandbag DIY | 10 à 20€ | Lunges, Farmer's Carry |
| Kettlebell 16/24 kg | 40 à 80€ | Swings, Goblet squats, Carries |
| Corde à sauter | 10 à 20€ | Cardio alternatif |
| Bandes élastiques | 15 à 30€ | Tirage (Sled Pull simulation) |
| Sac à dos + livres | Gratuit | Carries, Lunges lestées |
DIY Sandbag
Pour fabriquer un sandbag maison :
- Prenez un vieux sac de sport ou un sac poubelle solide
- Remplissez de sable (10 à 20 kg)
- Double emballez pour éviter les fuites
- Scotchez solidement
Coût total : moins de 15€ pour un équipement qui simule les Lunges et le Farmer's Carry.
Quiz : Entraînement Hyrox Maison
Testez vos connaissances sur l'entraînement sans matériel !
🎯 Quiz : Entraînement Maison
10 questions pour valider vos acquis
Les burpees sollicitent le cardio et le haut du corps comme le SkiErg.
Les bear crawls sollicitent la poussée horizontale et les jambes comme le Sled Push.
Les Burpee Broad Jumps se font au poids du corps, aucun matériel requis.
L'article propose 10 WODs complets à faire à la maison.
Les jump squats avec bras tendus simulent l'extension complète des Wall Balls.
Le WOD 10 est la simulation Hyrox complète avec 8 stations alternatives.
Un sac de sport rempli de sable, double emballé et scotché suffit.
Le programme propose 4 séances par semaine (Lu, Me, Ve, Di).
Les inverted rows sollicitent le dos et les bras comme le Sled Pull.
Le transfert n'est pas 100%, mais l'entraînement maison maintient très bien le niveau.
Conclusion : pas d'excuse pour ne pas s'entraîner
L'entraînement Hyrox sans matériel est tout à fait viable. Les clés du succès :
- Reproduire le stress physiologique : même si les exercices diffèrent
- Varier les WODs : cardio, force, endurance, simulation
- Être régulier : 3 à 4 séances par semaine minimum
- Investir un minimum : sandbag DIY et kettlebell suffisent
- Tester avec le WOD 10 : simulation mensuelle pour mesurer le niveau
Pour tester votre niveau actuel, consultez notre guide du PFT. Découvrez également notre guide des temps moyens, nos formules d'accompagnement et retrouvez tous nos conseils sur le blog.
Questions Fréquentes
L'entraînement maison est-il vraiment efficace pour Hyrox ?
Oui, l'entraînement sans matériel maintient très bien le niveau. Le transfert n'est pas 100%, mais les qualités fondamentales (cardio, force, mental) se développent efficacement avec les bons WODs.
Combien de temps avant ma course dois-je m'entraîner avec le vrai matériel ?
Idéalement, reprenez l'entraînement spécifique 4 à 6 semaines avant la course. Cela permet de réadapter les patterns de mouvement et de tester votre niveau réel sur les stations.
Quel équipement minimal acheter pour un home gym Hyrox ?
Un sandbag DIY (15€) et une kettlebell 16 ou 24 kg (50€) suffisent pour simuler 80% des stations. Ajoutez des bandes élastiques pour le tirage.
Puis-je faire uniquement du poids du corps pour préparer un Hyrox ?
Oui, c'est possible pour un premier Hyrox avec objectif finisher. Pour performer, ajoutez du matériel minimal et au moins quelques séances en salle équipée avant la course.
