27 Dec 2025 
11 min de lecture
Le Sled Push est probablement la station qui effraie le plus les débutants en Hyrox. Pousser 152 kg sur 50 mètres après déjà 2 km de course et le SkiErg ? Ça peut sembler insurmontable. Pourtant, avec la bonne technique et une préparation adaptée, cette épreuve peut devenir votre point fort. Lors de mon dernier Hyrox, j'ai terminé le Sled Push en 2:45 : 30 secondes de gagnées par rapport à ma première course.
Pourquoi le Sled Push est une station décisive
Le Sled Push arrive en 2ème position dans l'enchaînement Hyrox, juste après le SkiErg. À ce stade, vous avez déjà 2 km de course et 1000m de rame dans les jambes. C'est là que beaucoup d'athlètes explosent pour la première fois.
Pourquoi cette station est-elle si importante ?
- C'est un "time sink" majeur : La différence entre un bon et un mauvais Sled Push peut atteindre 2 à 3 minutes
- Elle impacte la suite : Une mauvaise gestion ici vous laisse vidé pour le Sled Pull qui arrive juste après
- C'est une épreuve technique : Contrairement au running, la technique peut compenser le manque de force pure
- Le grip compte énormément : Vos chaussures Hyrox font une vraie différence ici
Lors de mon premier Hyrox, j'ai passé presque 5 minutes sur le Sled Push. Aujourd'hui, je tourne autour de 2:45. La différence ? 100% technique et entraînement spécifique.
Poids officiels par catégorie
Les poids du Sled Push incluent le poids du traîneau lui-même (environ 30 à 40 kg). La distance est toujours de 50 mètres, généralement divisée en 4 longueurs de 12.5 mètres avec des virages.
| Catégorie | Poids total | Temps Elite | Temps moyen |
|---|---|---|---|
| Femmes Open | 102 kg | 2:00 à 2:30 | 3:30 à 4:30 |
| Femmes Pro | 152 kg | 2:30 à 3:00 | 4:00 à 5:00 |
| Hommes Open | 152 kg | 2:00 à 2:30 | 3:00 à 4:00 |
| Hommes Pro | 202 kg | 2:30 à 3:00 | 3:30 à 4:30 |
| Doubles Mixte | 152 kg | 1:30 à 2:00 | 2:30 à 3:30 |
| Doubles Femmes | 102 kg | 1:30 à 2:00 | 2:30 à 3:00 |
| Doubles Hommes | 152 kg | 1:15 à 1:45 | 2:00 à 2:30 |
Pour référence, en catégorie Hommes Open (152 kg), voici à quoi correspondent les différents niveaux :
- Elite (top 5%) : Moins de 2:30
- Avancé : 2:30 à 3:00
- Intermédiaire : 3:00 à 3:30
- Débutant : 3:30 à 4:30
- Finisher : Plus de 4:30
Technique optimale : position basse vs haute
Il existe deux grandes écoles de technique pour le Sled Push. La position que vous choisirez dépend de votre morphologie, votre force et votre niveau de fatigue.
Position Basse
RecommandéeAngle du corps : Environ 90° (quasi parallèle au sol)
Prise : Mains sur les poignées basses ou avant-bras sur les barres
Avantages
- Meilleur transfert de puissance depuis les jambes
- Plus de poids du corps sur le sled
- Position utilisée par 90% des pros
- Plus efficace sur surfaces glissantes
Inconvénients
- Plus exigeante pour le bas du dos
- Demande plus de force dans le core
- Difficile à maintenir sous fatigue extrême
Position Haute
AlternativeAngle du corps : Environ 45° (plus redressé)
Prise : Mains sur les poignées hautes
Avantages
- Moins de stress sur le bas du dos
- Plus facile à maintenir sous fatigue
- Meilleure pour les débutants
- Permet de récupérer en poussant
Inconvénients
- Moins de puissance générée
- Moins efficace sur surfaces adhérentes
- Généralement plus lent
Ma recommandation personnelle
Personnellement, j'utilise la position basse avec les avant-bras posés sur le tiers supérieur des barres. Cette technique, appelée "Full Contact", me permet de mettre un maximum de poids sur le sled tout en ayant une position stable.
Voici comment l'exécuter pas à pas :
- Positionnez vos avant-bras sur le tiers supérieur des barres, doigts vers le bas
- Enroulez vos mains autour des barres pour un meilleur contrôle
- Penchez-vous vers l'avant : vos épaules doivent passer au-dessus du milieu du sled
- Gardez le dos droit, tête dans le prolongement de la colonne
- Poussez avec les jambes en utilisant les orteils et le milieu du pied
- Faites des pas courts et rapides plutôt que des grandes enjambées
Les 6 erreurs les plus courantes
J'ai vu (et fait) ces erreurs des dizaines de fois. Évitez-les et vous gagnerez instantanément 30 à 60 secondes.
1. Piquer du nez (hip pike)
C'est l'erreur n°1. Quand vous êtes fatigué, les fesses ont tendance à remonter. Résultat : vous perdez la connexion entre vos jambes et le sled, et vous poussez principalement avec le dos. Solution : contractez le core et gardez les hanches basses.
2. Pas trop longs
Des pas longs semblent logiques, mais ils créent des temps morts où le sled n'avance pas. Préférez des pas courts, rapides et constants. Pensez "machine à coudre" plutôt que "géant".
3. Pousser avec les bras
Vos bras ne sont que des leviers de transmission. Toute la puissance doit venir des jambes. Si vos épaules brûlent plus que vos quads, vous faites mal.
4. S'arrêter pour souffler
Chaque arrêt coûte cher. Relancer un sled de 152 kg depuis l'arrêt complet demande beaucoup plus d'énergie que de maintenir un mouvement continu. Si vous devez ralentir, ralentissez : mais ne vous arrêtez jamais.
5. Mauvaise gestion des virages
Les virages en Hyrox sont des moments clés. L'erreur est de les aborder trop vite et de perdre le contrôle. Ralentissez légèrement avant, effectuez le virage de manière contrôlée, puis relancez.
6. Ignorer l'échauffement spécifique
Le Sled Push sollicite des groupes musculaires précis. Si vous ne les avez pas activés avant, vous partez avec un handicap. Incluez des squats, des hip thrusts et des exercices de poussée dans votre échauffement.
Stratégie de pacing
Le Sled Push n'est pas un sprint. Voici comment je gère mentalement et physiquement les 50 mètres :
Approche par quarts (4 x 12.5m)
- Premier quart (0-12.5m) : Démarrage contrôlé. Le sled est froid et les muscles aussi. Trouvez votre rythme.
- Deuxième quart (12.5-25m) : Montée en régime. Vous êtes chaud, c'est le moment d'accélérer légèrement.
- Troisième quart (25-37.5m) : Zone de souffrance. C'est là que la plupart abandonnent. Restez constant.
- Quatrième quart (37.5-50m) : Mental game. Vous voyez la fin, poussez tout ce qu'il vous reste.
En termes de respiration, j'expire sur chaque poussée (comme en musculation) et inspire sur le temps de récupération entre les pas. Trouvez votre rythme respiratoire et tenez-le.
Programme d'entraînement spécifique
Voici le programme que je suis pour améliorer mon Sled Push. Il s'intègre dans ma préparation globale Hyrox. Consultez notre programme 12 semaines complet pour le contexte.
Semaine Type : Entraînement Sled Push
- Sled Push lourd (80% du poids course) : 5 x 20m, repos 2 min
- Back Squats : 5 x 5 à 80% 1RM
- Hip Thrusts : 4 x 10
- Mollets assis : 4 x 15
- Sled Push poids course : 4 x 50m, repos 90 sec
- Course 1 km entre chaque série
- Objectif : simuler les conditions de course
- Sled Push léger (50% poids course) : 8 x 25m, repos 45 sec
- Focus sur la technique parfaite
- Chronomètre chaque série, visez la constance
Exercices de renforcement sans sled
Pas de sled à la salle ou à domicile ? Voici des alternatives efficaces :
| Exercice | Cible | Sets x Reps | Description |
|---|---|---|---|
| Wall Push | Position + core | 4 x 30 sec | Poussez un mur en position sled, activez les jambes |
| Bulgarian Split Squat | Quads, fessiers | 4 x 10/côté | Reproduit le mouvement de poussée unilateral |
| Trap Bar Deadlift | Chaîne postérieure | 5 x 5 | Force de poussée verticale |
| Plank to Sled Position | Core | 3 x 10 | Transition plank vers position sled, 2 sec hold |
| Box Jumps | Puissance jambes | 4 x 8 | Développe l'explosivité |
| Farmer's Walk | Grip, core, jambes | 4 x 50m | Travaille l'endurance debout en charge |
Zone de performance : objectifs par niveau
Utilisez ce tableau pour situer votre niveau actuel et définir vos objectifs. Les temps sont pour la catégorie Hommes Open (152 kg) / Femmes Open (102 kg).
Testez vos connaissances sur le Sled Push
Vous pensez maîtriser le Sled Push ? Vérifiez avec ce quiz !
🎯 Quiz : Sled Push Hyrox
10 questions pour devenir expert
Le Sled Push en catégorie Hommes Open pèse 152 kg (sled inclus).
Le Sled Push fait 50 mètres, généralement divisé en 4 longueurs de 12.5m.
La position basse permet un meilleur transfert de puissance et est utilisée par 90% des pros.
Des pas courts et rapides maintiennent le sled en mouvement constant, plus efficace que des grandes enjambées.
Les jambes génèrent la puissance, les bras ne sont que des leviers de transmission.
Les athlètes Elite terminent le Sled Push en 2:00 à 2:30 pour la catégorie Hommes Open.
Le hip pike fait remonter les fesses, cassant la chaîne de transmission de force entre les jambes et le sled.
La catégorie Hommes Pro pousse 202 kg, soit 50 kg de plus que la catégorie Open.
Relancer un sled de 152 kg depuis l'arrêt complet demande beaucoup plus d'énergie que de maintenir un mouvement continu.
Le Sled Pull suit directement le Sled Push, après un nouveau kilomètre de course.
Conclusion : votre plan d'action Sled Push
Le Sled Push est une station où la technique et la préparation font toute la différence. Voici ce que je vous recommande pour progresser :
- Maîtrisez la position basse : Entraînez-vous à vide ou avec peu de poids jusqu'à ce que ce soit naturel
- Travaillez les jambes : Squats, hip thrusts et Bulgarian split squats sont vos meilleurs amis
- Simulez les conditions de course : Poussez le sled après du running pour vous habituer à la fatigue
- Chronométrez-vous : Impossible de progresser sans mesurer
- Ne négligez pas le grip : Vos chaussures peuvent vous faire gagner 10 à 20 secondes
Pour une préparation complète, consultez notre guide des 8 épreuves Hyrox et découvrez nos programmes d'entraînement. Des questions ? Consultez notre FAQ ou explorez tous nos articles.
Questions Fréquentes
Peut-on s'entraîner au Sled Push sans sled ?
Oui, plusieurs exercices reproduisent le mouvement : wall push contre un mur, Bulgarian split squats, trap bar deadlifts, et même pousser une voiture sur un parking. L'essentiel est de travailler la chaîne de poussée des jambes.
Quelle est la meilleure position pour un débutant ?
Commencez par la position haute (45°) qui ménage le bas du dos. Une fois la technique maîtrisée et le core renforcé (4 à 6 semaines), passez progressivement à la position basse pour plus de puissance.
Comment améliorer mon temps de Sled Push rapidement ?
Trois éléments clés : technique parfaite (position basse, pas courts), renforcement des jambes (squats, hip thrusts), et simulation des conditions de course (Sled Push après 1 km running). Comptez 6 à 8 semaines pour voir des progrès significatifs.
Est-ce normal d'avoir très mal aux jambes après le Sled Push ?
Oui, les quadriceps et les mollets sont très sollicités. Des courbatures importantes 24 à 48h après sont normales, surtout si vous débutez.
