27 Dec 2025 
8 min de lecture
Les Lunges Hyrox sont la station la plus redoutée par beaucoup d'athlètes. 100 mètres de fentes avec un sandbag sur les épaules, après 7 km de course et 6 stations déjà passées. Lors de mon premier Hyrox, c'est ici que mes quadriceps ont dit stop. Voici comment survivre (et performer) sur cette épreuve brutale.
Pourquoi les Lunges sont si difficiles
Les Lunges arrivent à un moment critique de la course :
- Position : 7ème station sur 8 (avant-dernière)
- Après : 7 km de course + SkiErg + Sleds + Burpees + Rowing + Farmer's Carry
- Avant : 1 km de course + Wall Balls (100 reps)
Vos quadriceps sont déjà épuisés par les kilomètres de course et les stations précédentes. Et vous devez encore faire 100 mètres de fentes avec un sac de 10 à 30 kg sur les épaules, puis enchaîner les Wall Balls. C'est la station qui fait le plus mal mentalement.
Poids du sandbag par catégorie
Les poids varient selon votre catégorie. Voici le tableau complet :
| Catégorie | Poids du sandbag |
|---|---|
| Women Open | 10 kg |
| Women Pro | 20 kg |
| Men Open | 20 kg |
| Men Pro | 30 kg |
| Women Doubles | 10 kg |
| Men Doubles | 20 kg |
| Mixed Doubles | 20 kg |
En Men Pro, le sandbag de 30 kg rend l'exercice particulièrement brutal. Même en Men Open avec 20 kg, la fatigue accumulée rend chaque rep difficile.
Règles officielles
Les règles des Lunges sont strictes. Voici ce que vous devez respecter :
Position du sandbag
- Le sandbag doit être posé sur les deux épaules
- Il ne peut pas être tenu devant vous (position "hug") ni au-dessus de la tête
- Interdiction de lâcher le sandbag : pénalité de 5 secondes ou 5 mètres
- Un deuxième lâcher peut entraîner la disqualification
Technique de fente
- Le genou arrière doit toucher le sol clairement à chaque rep
- Entre chaque fente, vous devez vous relever hanches et genoux en extension complète
- Les fentes doivent être alternées (un genou différent à chaque rep)
- Vous pouvez marquer une pause entre les fentes, mais pas faire de pas
Technique optimale étape par étape
Soulevez le sac sans aide. Placez-le bien équilibré sur les deux épaules, pas sur la nuque.
Debout, pieds largeur de hanches. Core engagé. Léger penchement vers l'avant.
Faites un pas modéré vers l'avant (pas trop long). Le pied doit être à plat, pas sur les orteils.
Abaissez les hanches jusqu'à ce que le genou arrière touche clairement le sol.
Poussez avec le pied avant pour vous relever. Extension complète hanches et genoux.
Pas suivant avec l'autre jambe. Maintenez un rythme régulier, pas trop rapide.
Stratégie de fragmentation
100 mètres en une fois, c'est trop long mentalement. Voici comment fragmenter l'effort :
Découpage mental
Le parcours est généralement composé de 4 couloirs de 25 mètres avec des virages. Utilisez cette structure :
- Couloir 1 (0-25m) : Installez le rythme, respirez régulièrement
- Couloir 2 (25-50m) : Maintenez le pace, restez concentré
- Couloir 3 (50-75m) : Zone difficile, micro-pauses si nécessaire
- Couloir 4 (75-100m) : Dernier effort, pensez aux Wall Balls qui arrivent
Micro-pauses stratégiques
Vous avez le droit de marquer des pauses entre les fentes. Utilisez-les intelligemment :
- Pause de 2 à 3 secondes tous les 10 à 15 fentes
- Respirez profondément, 2 à 3 inspirations
- Ne posez JAMAIS le sandbag (pénalité)
- Restez en position debout, hanches étendues
Erreurs courantes à éviter
Voici les erreurs qui coûtent du temps ou entraînent des pénalités :
| Erreur | Conséquence | Solution |
|---|---|---|
| Pas trop longs | Perte d'équilibre, fatigue accrue | Pas courts et contrôlés |
| Genou ne touche pas | Rep invalide | Descendre profondément |
| Sac mal positionné | Déséquilibre, douleur nuque | Recentrer sur les épaules |
| Partir trop vite | Épuisement précoce | Pace régulier dès le départ |
| Lâcher le sac | Pénalité 5 sec/5m | Jamais lâcher, même fatigué |
| Pas entre les fentes | Rep invalide | Fentes continues sans pas |
Entraînement spécifique
Voici comment je prépare les Lunges à l'entraînement :
WOD dédié : simulation complète
| Exercice | Volume | Objectif |
|---|---|---|
| Course | 1 km | Arriver fatigué |
| Farmer's Carry | 100m | Simuler station précédente |
| Sandbag Lunges | 100m | Simulation complète |
| Wall Balls | 50 reps | Enchaîner station suivante |
Répétez 2 tours avec 3 minutes de repos.
Exercices de renforcement
- Bulgarian Split Squats : 3x12 par jambe pour la force unilatérale
- Walking Lunges classiques : 4x20 pas pour l'endurance
- Tempo Lunges : 3 sec de descente pour le contrôle
- Goblet Squats : renforcement des quadriceps
- Planches : core fort pour la stabilité avec le sac
Transition vers les Wall Balls
Après les Lunges, vous avez 1 km de course puis 100 Wall Balls. Voici comment gérer la transition :
- Posez le sandbag doucement à la fin (pas de lancer !)
- Le km de course : utilisez-le pour récupérer, pace modéré
- Vos quadriceps brûlent : normal, les Wall Balls vont continuer à les solliciter
- Mentalement : vous avez passé la station la plus dure, plus qu'une !
Pour la technique des Wall Balls, consultez notre guide complet Wall Balls Hyrox.
Temps objectifs par niveau
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10 questions pour maîtriser la station
Les Lunges couvrent 100 mètres en Hyrox.
Le sandbag pèse 20 kg en Men Open.
Le genou arrière doit clairement toucher le sol à chaque rep.
Les Lunges sont la 7ème station, avant les Wall Balls.
Lâcher le sandbag = 5 secondes ou 5 mètres de pénalité.
Le sandbag doit être posé sur les deux épaules.
Les fentes doivent être alternées (genou différent à chaque rep).
Le sandbag pèse 30 kg en Men Pro.
Aucun pas ou shuffle n'est autorisé entre les fentes.
Les Wall Balls (8ème et dernière station) viennent après les Lunges.
Conclusion : survivez aux Lunges
Les Lunges sont la station la plus difficile mentalement de Hyrox. Pour la réussir :
- Fragmentez l'effort : blocs de 10 fentes, micro-pauses de 2 à 3 secondes
- Pas courts et contrôlés : évitez les pas trop longs
- Ne lâchez JAMAIS le sac : 5 secondes de pénalité
- Genou au sol : chaque rep doit être validée
- Pensez aux Wall Balls : c'est la dernière station après
Pour voir vos temps par rapport à la moyenne, consultez notre guide des temps Hyrox. Découvrez également notre programme 12 semaines, nos formules d'accompagnement et retrouvez tous nos conseils sur le blog.
Questions Fréquentes
Peut-on poser le sandbag pendant les Lunges ?
Non, poser ou lâcher le sandbag entraîne une pénalité de 5 secondes ou 5 mètres. Un deuxième lâcher peut mener à la disqualification. Vous pouvez faire des pauses debout, mais le sac reste sur les épaules.
Combien de fentes pour parcourir 100 mètres ?
Entre 50 et 60 fentes selon la longueur de vos pas. Des pas plus courts sont recommandés pour la stabilité et le contrôle, même si cela augmente le nombre de reps.
Les Lunges sont-ils la station la plus difficile ?
Pour beaucoup d'athlètes, oui. Combinant fatigue accumulée (7ème station), charge sur les épaules et travail intense des quadriceps, c'est la station la plus redoutée mentalement.
Peut-on tenir le sandbag devant soi ?
Non, le sandbag doit être posé sur les deux épaules (position back squat). La position hug (devant) ou overhead (au-dessus de la tête) n'est pas autorisée.
