27 Dec 2025 
10 min de lecture
Les Wall Balls sont la dernière station de votre Hyrox. Après 8 km de course et 7 épreuves, il vous reste 100 répétitions à effectuer. C'est là où tout se joue mentalement. Lors de mon premier Hyrox, j'ai mis 6 minutes sur les Wall Balls : j'étais détruit. Aujourd'hui, je tourne à 3:30 grâce à une meilleure technique et une fragmentation intelligente des sets.
Pourquoi les Wall Balls sont décisifs
Les Wall Balls arrivent en 8ème et dernière position. À ce stade, vous avez déjà :
- Couru 8 kilomètres au total
- Terminé les 7 autres stations (SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpees, Rowing, Farmer's Carry, Lunges)
- Sollicité intensément vos quadriceps sur les Lunges juste avant
C'est la station où la différence entre les élites et les athlètes moyens est la plus marquée. Selon les données Hyrox, les temps moyens sont :
- Elite Hommes : 2:54
- Moyenne Hommes : 3:56 (voire 7:38 selon certaines études)
- Elite Femmes : 3:50
- Moyenne Femmes : 5:07 (voire 6:20)
La différence peut atteindre 4 à 5 minutes sur cette seule station. C'est énorme. Et la bonne nouvelle ? C'est une station très entraînable.
Poids et hauteurs officiels
Voici le tableau complet des standards Wall Balls par catégorie :
| Catégorie | Poids du ball | Hauteur cible | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Femmes Open | 4 kg | 2.74m (9 pieds) | 100 |
| Femmes Pro | 6 kg | 2.74m (9 pieds) | 100 |
| Hommes Open | 6 kg | 3.05m (10 pieds) | 100 |
| Hommes Pro | 9 kg | 3.05m (10 pieds) | 100 |
| Doubles Femmes | 4 kg | 2.74m (9 pieds) | 100 |
| Doubles Hommes | 6 kg | 3.05m (10 pieds) | 100 |
| Doubles Mixte | Variable | Variable | 100 |
Standards de mouvement
Pour qu'une répétition soit validée, vous devez :
- Partir debout, medicine ball contre la poitrine, hanches et genoux tendus
- Descendre en squat complet : hanches sous le niveau des genoux (vérifié par un juge)
- Remonter explosif et lancer le ball pour toucher le centre de la cible
- Rattraper le ball et enchaîner directement sur le squat suivant
Un squat insuffisant ou un lancer qui manque la cible = "no rep". Ça coûte du temps et de l'énergie.
Technique optimale pas à pas
Position de départ
- Distance du mur : environ 50 à 60 cm (une longueur de bras)
- Pieds : largeur d'épaules ou légèrement plus, pointes légèrement vers l'extérieur
- Medicine ball : contre la poitrine, coudes sous le ball (pas écartés)
- Regard : fixé sur le centre de la cible
Le squat
- Descendez en gardant la poitrine haute, dos droit
- Hanches sous les genoux : c'est non négociable, sinon "no rep"
- Genoux qui suivent les pieds, ne rentrent pas vers l'intérieur
- Talons au sol tout au long du mouvement
- Utilisez le "rebond" en bas du squat pour remonter plus efficacement
Le lancer
- La puissance vient des jambes et des hanches, pas des bras
- Extension complète des hanches avant de relâcher le ball
- Les bras guident, ils ne propulsent pas
- Relâchez au sommet de votre extension
- Visez le centre de la cible, pas le bas
La réception
- Rattrapez à hauteur de poitrine ou des yeux
- Absorbez l'impact en descendant immédiatement dans le squat suivant
- Un mouvement fluide : réception = début du squat
- Ne rattrapez jamais jambes tendues puis squattez : c'est un mouvement en deux temps qui gaspille de l'énergie
Stratégie de fragmentation des sets
Faut-il faire les 100 reps d'une traite ? Presque jamais. Même les élites fragmentent intelligemment pour maintenir la qualité.
Comparaison des stratégies
Stratégie "unbroken"
RisquéeSets : 100 sans pause
Pour qui : Élites uniquement
Avantages : Temps optimal si réussi
Risques : Technique qui se dégrade, "no reps", crampes, effondrement mental
Stratégie 25-25-25-25
RecommandéeSets : 4 sets de 25 reps, 5-8 sec repos
Pour qui : Intermédiaires à avancés
Avantages : Contrôle, récupération, technique maintenue
Temps estimé : 3:30 à 4:30
Stratégie 20-20-20-20-20
RecommandéeSets : 5 sets de 20 reps, 5 sec repos
Pour qui : Débutants à intermédiaires
Avantages : Plus facile mentalement, moins de fatigue accumulée
Temps estimé : 4:00 à 5:30
Stratégie 10 x 10
ConservativeSets : 10 sets de 10 reps
Pour qui : Premiers Hyrox, focus sur la complétion
Avantages : Très gérable, technique parfaite possible
Temps estimé : 5:00 à 7:00
Ma recommandation personnelle
Personnellement, j'utilise la stratégie 25-15-10-10-10-10-10-10 avec des pauses de 3 à 5 secondes. Ça me permet de :
- Partir fort sur les 25 premiers quand j'ai encore de l'énergie
- Fragmenter ensuite en sets plus petits pour gérer la fatigue
- Finir avec des sets courts où je peux tout donner
Gestion mentale : finir fort
Les Wall Balls sont autant une épreuve mentale que physique. Voici comment je gère psychologiquement cette station :
Le découpage mental
100 reps, c'est intimidant. Mais 4 sets de 25, ça devient gérable. Dans ma tête :
- Rep 1-25 : "Premier quart, je trouve mon rythme"
- Rep 26-50 : "Moitié faite, on continue"
- Rep 51-75 : "Dernier virage, on tient"
- Rep 76-100 : "Sprint final, tout donner"
Le comptage
Ne comptez jamais jusqu'à 100. Recomptez à zéro à chaque set. Psychologiquement, c'est beaucoup plus facile de compter jusqu'à 25 quatre fois que de compter jusqu'à 100.
Le regard et la respiration
- Fixez la cible, pas le compteur ni les autres athlètes
- Respirez en rythme : expirez au lancer, inspirez à la descente
- Entrez dans une transe : un mouvement, un souffle, répétez
Programme d'entraînement spécifique
Pour améliorer vos Wall Balls, intégrez ces séances dans votre préparation. Consultez notre programme 12 semaines complet pour le contexte global.
Semaine Type : Entraînement Wall Balls
- 5 x 20 Wall Balls au poids compétition
- Repos : 45 sec entre les sets
- Focus : technique parfaite, squat profond
- Total : 100 reps
- 4 x 15 Wall Balls avec +2 kg (+9kg pour hommes)
- Repos : 60 sec entre les sets
- Objectif : le poids compétition paraîtra léger le jour J
- Total : 60 reps
- 1 km Running
- 50 Lunges
- 100 Wall Balls (chrono + stratégie sets)
- Objectif : reproduire la fatigue des Lunges juste avant
Volume hebdomadaire recommandé
| Niveau | Reps/semaine | Séances | Progression |
|---|---|---|---|
| Débutant | 150 à 250 | 2 | +10% chaque semaine |
| Intermédiaire | 250 à 350 | 2 à 3 | +15% chaque semaine |
| Avancé | 350 à 500 | 3 | Maintenir, focus qualité |
Exercices complémentaires
Ces exercices renforcent les mêmes chaînes musculaires :
- Thrusters : même mouvement, renforce la coordination squat-press
- Front Squats : renforce les quads et le maintien du buste droit
- Medicine Ball Slams : explosivité du haut du corps
- Overhead Press : endurance des épaules
- Box Jumps : puissance de sortie de squat
Zones de performance : objectifs par niveau
Utilisez ce tableau pour situer votre niveau et définir vos objectifs sur les Wall Balls 100 reps :
Testez vos connaissances sur les Wall Balls
Voyons si vous êtes prêt à dominer les Wall Balls lors de votre prochain Hyrox !
🎯 Quiz : Wall Balls Hyrox
10 questions pour devenir expert
Toutes les divisions effectuent désormais 100 répétitions depuis la saison 2024/25.
Les Hommes Open utilisent un medicine ball de 6 kg. Les Hommes Pro utilisent 9 kg.
La cible pour les hommes est à 3.05m (10 pieds), contre 2.74m (9 pieds) pour les femmes.
La puissance doit venir de l'extension des hanches et des jambes, les bras ne font que guider le ball.
Les hanches doivent descendre sous le niveau des genoux, sinon c'est un "no rep".
4 sets de 25 avec 5-8 secondes de repos est une stratégie efficace et gérable pour les intermédiaires.
Les athlètes Elite hommes terminent les 100 Wall Balls en moins de 3:00.
La réception doit être fluide : absorber l'impact en descendant immédiatement dans le squat suivant.
Les Lunges (station 7) précèdent les Wall Balls (station 8, dernière).
S'entraîner parfois avec +2 kg rend le poids compétition plus facile le jour J.
Conclusion : votre plan d'action Wall Balls
Les Wall Balls sont la dernière ligne droite de votre Hyrox. C'est là où vous pouvez gagner ou perdre plusieurs minutes. Voici vos priorités :
- Maîtrisez la technique : squat profond, puissance des hanches, réception fluide
- Choisissez votre stratégie de sets : 4x25 ou 5x20 pour commencer
- Entraînez-vous en fatigue : simulez les Lunges juste avant
- Augmentez le volume progressivement : 250 à 400 reps/semaine
- Gérez le mental : découpez en quarts, comptez par sets
Pour voir toutes les stations en détail, consultez notre guide complet des 8 épreuves Hyrox. Découvrez nos programmes d'accompagnement et retrouvez tous nos conseils sur le blog. Des questions ? Notre FAQ est là pour vous aider.
Questions Fréquentes
Faut-il toucher la cible à chaque répétition ?
Oui, le ball doit toucher le centre de la cible (ou au-dessus) pour que la répétition soit validée. Un lancer trop court ou à côté sera compté comme un "no rep" par le juge.
Comment éviter les "no reps" sur les Wall Balls ?
Deux points clés : descendez suffisamment bas (hanches sous les genoux) et visez le centre de la cible. Si vous êtes fatigué, ralentissez plutôt que de bâcler la technique.
Est-il préférable de faire des pauses ou de tout enchaîner ?
Pour la plupart des athlètes, des pauses courtes (5-8 sec) tous les 20 à 25 reps sont plus efficaces. Ça permet de maintenir la technique et d'éviter l'accumulation de fatigue.
Comment gérer la brûlure dans les épaules ?
Entre les sets, laissez tomber vos bras et secouez-les 3 à 5 secondes. Pendant les reps, la puissance doit venir des jambes : si vos épaules brûlent trop, vous poussez trop avec les bras.
