27 Dec 2025 
9 min de lecture
Les Burpee Broad Jumps sont la station Hyrox qui fait le plus mal au cardio. 80 mètres de burpees enchaînés avec des sauts en longueur, après 4 km de course et 3 stations déjà passées. Lors de mon premier Hyrox, c'est ici que j'ai failli craquer. Aujourd'hui, je vais vous apprendre à survivre à cette épreuve (et même à l'apprécier).
Position de la station dans la course
Les Burpee Broad Jumps arrivent à un moment critique de la course :
- Après : 4 km de course + SkiErg + Sled Push + Sled Pull
- Avant : 1 km de course + Rowing (1000m)
- Position : 4ème station sur 8
C'est la station la plus cardio de tout le parcours. Vous arrivez déjà fatigué des sleds, et le mouvement explosif du burpee broad jump fait exploser votre fréquence cardiaque. La bonne nouvelle ? Après cette station, le Rowing permet de récupérer en position assise.
Règles officielles
Les règles des Burpee Broad Jumps sont strictes et contrôlées. Voici ce que vous devez respecter pour éviter les pénalités :
Positionnement des mains
- Pour la première répétition, les mains doivent être placées derrière la ligne de départ
- Pour les répétitions suivantes, les mains ne peuvent pas être placées à plus de 30 cm devant vos orteils
- Une fois les mains posées au sol, vous ne pouvez pas les avancer (pas d'inchworm)
Le Burpee
- La poitrine doit toucher le sol clairement à chaque répétition
- Vous pouvez sauter les deux pieds en arrière ou les reculer un par un
- En vous relevant, vos pieds ne peuvent pas dépasser l'emplacement où se trouvaient vos mains
Le Broad Jump
- Les deux pieds doivent décoller simultanément
- Les deux pieds doivent atterrir simultanément
- Les pieds doivent être parallèles à l'atterrissage (pas de split landing)
- Vous ne pouvez pas faire de pas entre les répétitions
Ligne d'arrivée
- La station est terminée quand vous sautez au-delà de la ligne d'arrivée
- Si un pied touche la ligne, vous devez recommencer une répétition
Technique optimale étape par étape
Voici la décomposition technique du mouvement optimal :
Debout, pieds écartés largeur de hanches. Préparez-vous mentalement pour la descente.
Pliez les genoux, posez les mains au sol devant vous (max 30 cm des orteils). Gardez le dos droit.
Sautez ou reculez vos pieds en position planche. Corps aligné de la tête aux talons.
Descendez le torse jusqu'à ce que la poitrine touche clairement le sol. Contact franc requis.
Poussez avec les bras, ramenez les pieds près des mains (saut ou step-up). Position squat.
Balancez les bras vers l'arrière, puis propulsez-vous vers l'avant. Décollage deux pieds ensemble.
Réceptionnez en squat, pieds parallèles. Enchaînez immédiatement la répétition suivante.
Deux méthodes : économique vs explosive
Il existe deux approches principales pour les Burpee Broad Jumps. Voici une comparaison :
Méthode Step-Up
ÉconomiqueComment : Remonter du sol en posant un pied après l'autre (pas de saut).
Avantages :
- Moins taxant pour le cardio
- Contrôle de la respiration
- Placement des pieds plus facile
- Moins de risque de pénalité
Inconvénient : Plus lent (environ 0,5 à 1 sec/rep)
Pour qui : Débutants, sportifs visant l'économie d'énergie, fins de course.
Méthode Jump-Up
ExplosiveComment : Sauter les deux pieds en avant après le push-up.
Avantages :
- Plus rapide par répétition
- Rythme plus fluide
- Mouvement plus naturel pour certains
Inconvénient : Très taxant pour les fléchisseurs de hanches et le cardio
Pour qui : Athlètes confirmés, débuts de station, temps compétitifs.
Stratégie de pacing sur 80m
Le pacing est crucial sur cette station. Partir trop vite = exploser à mi-chemin.
Découpage mental
Divisez les 80 mètres en 4 blocs de 20 mètres (généralement 10 à 15 reps par bloc) :
- 0-20m : Installer le rythme, trouver votre respiration
- 20-40m : Maintenir le rythme, respirer régulièrement
- 40-60m : Zone difficile, passer au step-up si nécessaire
- 60-80m : Dernier effort, pensez au Rowing assis qui arrive
Gestion de la respiration
- Expirez en descendant au sol
- Inspirez quand la poitrine touche le sol (bref)
- Expirez en poussant pour vous relever
- Inspirez pendant le saut
Si vous avez besoin de pause
Contrairement à d'autres stations, il n'y a pas vraiment de position de repos sur les burpee broad jumps. Si vous devez vous arrêter :
- Restez au sol après un burpee (position planche ou ventre au sol)
- Prenez 3 à 5 respirations profondes
- Repartez avec la méthode step-up
Temps objectifs par niveau
Voici les temps de référence pour les 80m de Burpee Broad Jumps :
Entraînement spécifique
Voici comment je prépare les Burpee Broad Jumps à l'entraînement :
WOD dédié : simulation complète
| Exercice | Volume | Objectif |
|---|---|---|
| Course | 1 km | Arriver essoufflé comme en course |
| Burpee Broad Jumps | 80m (ou 50 reps) | Simulation complète |
| Rowing | 500m | Enchaîner station suivante |
Répétez 2 à 3 fois avec 3 minutes de repos entre les tours.
Exercices complémentaires
- Box jumps : 3x10 pour l'explosivité
- Standing long jumps : mesurer et améliorer votre distance
- Burpees classiques : endurance cardio (5x20)
- Planche : renforcement du core pour la position au sol
Transition vers le Rowing
Après les Burpee Broad Jumps, vous enchaînez sur 1 km de course puis le Rowing. Voici comment gérer la transition :
- Ralentissez sur les dernières reps : récupérez déjà mentalement
- Le km de course après : utilisez-le pour faire redescendre le cardio
- Arrivée au Rowing : vous serez soulagé de vous asseoir ! Profitez-en.
Pour la technique du Rowing, consultez notre guide des 8 épreuves Hyrox.
Quiz : Burpee Broad Jumps Hyrox
Vérifiez que vous maîtrisez les règles et la technique !
🎯 Quiz : Burpee Broad Jumps
10 questions pour maîtriser la station
Les Burpee Broad Jumps couvrent 80 mètres en Hyrox.
La poitrine doit clairement toucher le sol à chaque répétition.
Les mains ne peuvent pas être placées à plus de 30 cm devant les orteils.
La plupart des athlètes font 40 à 60 répétitions selon leur longueur de saut.
Les Burpee Broad Jumps sont la 4ème station, après SkiErg, Sled Push et Sled Pull.
Les deux pieds doivent décoller et atterrir simultanément, parallèles.
La méthode step-up (un pied après l'autre) est plus économique en énergie.
Le Rowing (1000m) vient après les Burpee Broad Jumps.
Deux avertissements entraînent une pénalité de 15 secondes.
Les athlètes élites terminent les 80m en moins de 2:30.
Conclusion : survivre et performer
Les Burpee Broad Jumps sont la station la plus cardio de Hyrox. Pour la réussir :
- Respectez les règles : poitrine au sol, pieds parallèles, 30 cm max
- Choisissez votre méthode : step-up pour économiser, jump-up pour la vitesse
- Gérez votre pacing : divisez en 4 blocs de 20m
- Respirez : établissez un rythme respiratoire constant
- Anticipez le Rowing : il vous permettra de récupérer assis
Pour voir votre position dans les temps moyens, consultez notre guide des temps Hyrox. Découvrez également notre programme 12 semaines, nos formules d'accompagnement et retrouvez tous nos conseils sur le blog.
Questions Fréquentes
Peut-on faire des pas entre les burpee broad jumps ?
Non, vous ne pouvez pas faire de pas entre les répétitions. Vous devez commencer le burpee suivant exactement là où vous avez atterri après le broad jump.
Combien de burpees pour parcourir 80 mètres ?
Entre 40 et 60 répétitions selon votre longueur de saut. Un saut moyen fait 1,5 à 2 mètres. Les athlètes avec de grands sauts peuvent descendre à 40 reps.
Quelle méthode recommandez-vous pour un débutant ?
La méthode step-up (un pied après l'autre) est recommandée pour les débutants. Elle est plus économique en énergie et permet de mieux contrôler la respiration.
Est-ce la station la plus difficile ?
C'est la station la plus cardio, mais pas forcément la plus difficile. Les Lunges et le Sled Push sont souvent jugés plus durs. Tout dépend de votre profil.
